Ernährung für Calisthenics: Kraft ohne Ballast

Beim Calisthenics bewegst du dich selbst. Jedes Kilo mehr, egal ob Muskel oder Fett, musst du bei Klimmzug, Front Lever oder Handstand mittragen. Deshalb ist nicht die absolute Kraft entscheidend, sondern die Kraft im Verhältnis zum Gewicht.

Das heißt nicht, dass du hungern sollst. Wer zu wenig isst, baut keine Kraft auf und regeneriert schlecht. Ziel ist ein Körpergewicht, mit dem du dich stark und beweglich fühlst, und eine Ernährung, die das Training trägt.

Für Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen, liegen die üblichen sportwissenschaftlichen Empfehlungen bei etwa 1,6 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Mehr bringt für den Muskelaufbau in der Regel keinen zusätzlichen Vorteil.

Verteil das Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten. Gute Quellen sind Milchprodukte wie Quark und Skyr, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh.

Eiweißpulver ist praktisch, aber kein Muss. Es ersetzt keine Mahlzeiten, sondern hilft, wenn du deinen Bedarf mit normalem Essen schwer erreichst.

Vor dem Training reicht meist eine normale Mahlzeit zwei bis drei Stunden vorher oder ein kleiner Snack mit Kohlenhydraten, etwa eine Banane, wenn es schneller gehen muss.

Bei langen Einheiten von deutlich über einer Stunde kann ein schneller Kohlenhydrat-Snack helfen, damit die Explosivität bei späten Versuchen nicht einbricht.

Trink genug, besonders im Sommer. Bei langen, schweißtreibenden Einheiten können Elektrolyte sinnvoll sein.

Ellbogen, Schultern und Handgelenke tragen beim Calisthenics viel. Eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüssen und Fisch deckt ab, was der Körper zum Reparieren braucht. Wundermittel, die Sehnen schneller heilen lassen, gibt es nicht.

Genauso wichtig wie das Essen ist der Schlaf: Er ist die Zeit, in der sich dein Körper vom Training erholt.