Calisthenics Übungen
90+ Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, von den ersten Liegestützen bis zu Muscle-up und Front Lever. Jede mit Ausführung, typischen Fehlern und der nächsten Stufe.
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Brust
Liegestütze (Push-up)
Die Grundübung im Push-Bereich. Liegestütze bauen Kraft in B...
Trizeps
Diamond Push-up
Liegestütze mit eng zusammenstehenden Händen, die unter der ...
Brust
Wide Push-up
Liegestütze mit weitem Handstand: mehr Dehnung und mehr Arbe...
Brust
Archer Push-up
Einseitige Liegestütze: Ein Arm drückt, der andere bleibt ge...
Schultern
Pike Push-up
Liegestütze im umgedrehten V, bei denen die Schultern die Ha...
Schultern
Handstand Push-up
Die stärkste Druckbewegung über Kopf: ein Liegestütz im Hand...
Schultern
Pseudo Planche Push-up
Liegestütze mit deutlicher Vorlage, die die Planche-Position...
Brust
Dips
Die Grundübung am Barren, oft als Kniebeuge des Oberkörpers ...
Schultern
Korean Dips
Dips mit den Händen hinter dem Rücken. Die Variante verlangt...
Brust
Ring-Dips
Dips an Turnringen. Weil die Ringe frei beweglich sind, verl...
Brust
Einarmige Liegestütze (One-Arm Push-up)
Die schwerste Liegestütz-Variante für einen Arm. Sie verlang...
Rücken
Klimmzug (Pull-up)
Die wichtigste Zugübung für den Oberkörper: Klimmzüge im Obe...
Bizeps
Chin-up (Klimmzug im Untergriff)
Klimmzüge im Untergriff, die Handflächen zeigen zu dir. Der ...
Rücken
Klimmzug mit weitem Griff
Klimmzüge mit breitem Obergriff. Die Variante betont den äuß...
Rücken
Klimmzug mit engem Griff
Klimmzüge mit eng zusammenstehenden Händen. Die Variante bet...
Rücken
Archer Pull-up
Ein einseitiger Klimmzug: Ein Arm zieht, der andere bleibt g...
Rücken
L-Sit Pull-up
Ein Klimmzug, bei dem du die Beine im L-Sitz waagerecht vor ...
Oberkörper
Muscle-up
Eine explosive Bewegung aus Klimmzug und Dip, bei der du von...
Rücken
Einarmiger Klimmzug (One-Arm Pull-up)
Ein vollständiger Klimmzug mit nur einem Arm – eine der schw...
Rücken
Australian Pull-up (Rudern mit Körpergewicht)
Horizontales Ziehen unter einer niedrigen Stange. Ideal für ...
Rücken
Typewriter Pull-up
Ein dynamischer Klimmzug, bei dem du oben an der Stange von ...
Rücken
Commando Pull-up
Ein Klimmzug quer zur Stange: Die Hände greifen hintereinand...
Bauchmuskeln
Hollow Body Hold
Die Grundposition für den Rumpf aus dem Turnen. Sie baut Gan...
Bauchmuskeln
L-Sit
Eine Halteübung, bei der du dich mit gestreckten Armen hochd...
Bauchmuskeln
V-Sit
Eine schwerere Form des L-Sits, bei der die Beine über die W...
Bauchmuskeln
Hängendes Beinheben (Hanging Leg Raise)
Eine Bauchübung im Hang an der Stange: Du hebst die gestreck...
Bauchmuskeln
Toes to Bar
Eine Bauchübung im Hang, bei der die Zehen die Stange berühr...
schräge Bauchmuskeln
Windshield Wipers (Scheibenwischer)
Eine Rotationsübung für den Rumpf im Hang: Die Beine schwenk...
Bauchmuskeln
Dragon Flag
Eine sehr schwere Bauchübung, die oft mit Bruce Lee in Verbi...
Bauchmuskeln
Ab Wheel Rollout (Bauchroller)
Eine Rumpfübung mit dem Bauchroller, bei der der Bauch verhi...
Bauchmuskeln
Plank (Unterarmstütz)
Die Grundübung für den Rumpf: Du hältst den Körper im Untera...
schräge Bauchmuskeln
Side Plank (Seitstütz)
Eine Stabilitätsübung für die Körperseite. Trainiert die sch...
Oberschenkelvorderseite
Kniebeuge (Bodyweight Squat)
Die Grundübung für den Unterkörper. Kniebeugen ohne Gewicht ...
Oberschenkelvorderseite
Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge)
Die bekannteste Beinübung mit dem eigenen Körpergewicht: ein...
Oberschenkelvorderseite
Shrimp Squat
Eine anspruchsvolle einbeinige Kniebeuge, bei der du den hin...
Oberschenkelvorderseite
Bulgarian Split Squat
Ein Split Squat mit dem hinteren Fuß auf einer Bank. Eine de...
Beinbeuger
Nordic Curl
Eine exzentrische Übung für die hinteren Oberschenkel, die f...
Gesäßmuskulatur
Glute Bridge (Beckenheben)
Eine Grundübung zum Aktivieren und Kräftigen des Gesäßes. Tr...
Gesäßmuskulatur
Einbeinige Glute Bridge
Beckenheben auf einem Bein. Jede Gesäßseite bekommt etwa dop...
Waden
Wadenheben (Calf Raise)
Eine Isolationsübung für die Waden – am Boden oder an einer ...
Oberschenkelvorderseite
Sprungkniebeuge (Jump Squat)
Eine explosive Kniebeuge mit Absprung. Baut Schnellkraft in ...
Oberschenkelvorderseite
Walking Lunge (Ausfallschritte gehend)
Ausfallschritte in der Vorwärtsbewegung. Bauen Beinkraft und...
Oberkörper
Planche
Eine der beeindruckendsten Halteübungen: Der Körper schwebt ...
Oberkörper
Straddle Planche
Die Planche mit weit gegrätschten Beinen. Die Grätsche verkü...
Schultern
Tuck Planche
Die erste große Planche-Stufe mit den Knien an der Brust. Ba...
Rücken
Front Lever
Eine waagerechte Halteposition im Hang an der Stange: Der Kö...
Rücken
Tuck Front Lever
Die Front-Lever-Stufe mit angezogenen Knien – der erste groß...
Schultern
Back Lever
Eine waagerechte Halteposition im Hang, bei der das Gesicht ...
schräge Bauchmuskeln
Human Flag (menschliche Fahne)
Einer der spektakulärsten Skills: Du hältst den Körper seitl...
Schultern
Handstand
Die Grundlage aller Übungen im Kopfstand auf den Händen. An ...
Schultern
Freier Handstand
Der Handstand ohne Wand. Verlangt viel Balancetraining und K...
Brust
Iron Cross (Kreuzhang)
Die berühmte Halteübung aus dem Turnen: Du hängst an den Rin...
Oberkörper
Maltese
Eine extrem schwere Halteübung an den Ringen, die Planche un...
Schultern
Skin the Cat
Eine Übung für Beweglichkeit und Kraft in den Schultern: Du ...
Oberkörper
Bar Muscle-up
Der klassische Muscle-up an der Stange: ein explosiver Zug, ...
Oberkörper
Ring Muscle-up
Der Muscle-up an Turnringen. Er verlangt eine andere Technik...
Oberkörper
Kipping Muscle-up
Ein Muscle-up mit Schwung aus der Hüfte (Kip). Oft die erste...
Oberkörper
Strikter Muscle-up
Ein langsamer, kontrollierter Muscle-up ganz ohne Kip oder S...
Brust
Behind Back Clap Push-up
Ein explosiver Liegestütz, bei dem du oben hinter dem Rücken...
Oberkörper
Superman Push-up
Einer der explosivsten Liegestütze: Der ganze Körper hebt vo...
Rücken
360 Pull-up
Ein explosiver Release-Move an der Stange mit einer vollen D...
Übung für Mitglieder
Schultern
Hindu Push-up
Eine fließende Liegestütz-Variante, die vom herabschauenden ...
Übung für Mitglieder
Brust
Klatsch-Liegestütze (Clapping Push-up)
Explosive Liegestütze, bei denen du in der Luft in die Hände...
Übung für Mitglieder
Brust
Decline Push-up (Liegestütze mit erhöhten Füßen)
Liegestütze mit den Füßen auf einer Erhöhung. Die Variante v...
Übung für Mitglieder
Trizeps
Sphinx Push-up
Ein Liegestütz, bei dem du dich aus dem Unterarmstütz auf di...
Übung für Mitglieder
Brust
Spiderman Push-up
Ein Liegestütz, bei dem du unten das Knie zum Ellbogen führs...
Übung für Mitglieder
Brust
Plyo Dips
Explosive Dips, bei denen du dich vom Barren abstößt und wie...
Übung für Mitglieder
Rücken
Negativer Klimmzug
Nur die absenkende Phase des Klimmzugs: Du startest oben und...
Übung für Mitglieder
Rücken
Klimmzug im Zwiegriff (Mixed Grip)
Ein Klimmzug mit einer Hand im Untergriff und einer im Oberg...
Übung für Mitglieder
Rücken
Handtuch-Klimmzug (Towel Pull-up)
Klimmzüge an Handtüchern, die über die Stange gelegt sind. E...
Übung für Mitglieder
Rücken
Klatsch-Klimmzug (Clapping Pull-up)
Ein explosiver Klimmzug, bei dem du die Stange oben loslässt...
Übung für Mitglieder
Rücken
Front Lever Raise
Eine dynamische Bewegung aus dem Hang in die Front-Lever-Pos...
Übung für Mitglieder
schräge Bauchmuskeln
Hanging Windshield Wiper
Im Hang an der Stange schwenkst du die gestreckten Beine wie...
Übung für Mitglieder
Bauchmuskeln
Tuck Front Lever Hold
Der Front Lever mit angezogenen Knien, auf Zeit gehalten. Ei...
Übung für Mitglieder
Bauchmuskeln
Dead Bug
Eine Stabilitätsübung für den Rumpf: Du senkst in Rückenlage...
Übung für Mitglieder
Bauchmuskeln
Reverse Plank
Ein Stütz mit dem Gesicht nach oben. Trainiert die hintere M...
Übung für Mitglieder
Bauchmuskeln
V-up (Klappmesser)
Eine dynamische Bauchübung, bei der sich Arme und Beine in d...
Übung für Mitglieder
Oberschenkelvorderseite
Sissy Squat
Eine Kniebeuge, bei der du dich auf den Zehen nach hinten le...
Übung für Mitglieder
Gesäßmuskulatur
Curtsy Lunge (Überkreuz-Ausfallschritt)
Ein Ausfallschritt, bei dem du das hintere Bein schräg hinte...
Übung für Mitglieder
Beinbeuger
Natural Leg Curl
Ein Beinbeuger-Curl mit dem eigenen Körpergewicht: Du senkst...
Übung für Mitglieder
Oberschenkelvorderseite
Step-up
Eine einbeinige Übung, bei der du auf eine Erhöhung steigst....
Übung für Mitglieder
Oberschenkelvorderseite
Dragon Squat
Eine extreme einbeinige Kniebeuge, bei der das hintere Bein ...
Übung für Mitglieder
Schultern
Frog Stand (Froschstand)
Eine grundlegende Balanceposition, bei der die Knie auf den ...
Übung für Mitglieder
Schultern
Krähe (Crow Pose)
Eine Armbalance aus dem Yoga, bei der die Knie außen an den ...
Übung für Mitglieder
Schultern
Ring Support Hold (Stütz an den Ringen)
Die Grundposition an den Ringen: Du stützt dich mit gestreck...
Übung für Mitglieder
Schultern
Press to Handstand
Ein kontrolliertes Drücken aus dem Stand oder dem L-Sit in d...
Übung für Mitglieder
Oberkörper
Bar Spin
Eine halbe Drehung um die Stange aus dem Stütz. Ein grundleg...
Übung für Mitglieder
Rücken
Lache
Aus dem Schwung loslassen und eine andere Stange greifen. Ei...
Übung für Mitglieder
Schultern
Hefesto
Aus dem German Hang ziehst du dich hinter dem Rücken hoch in...
Übung für Mitglieder
Oberkörper
Geinger (Gienger)
Ein Release-Move an der Stange: loslassen, Salto rückwärts m...
Die Bibliothek durchgehen
Dieselben 90 Übungen, auf drei Arten sortiert.
Nach Trainingsblock
Was an einem Push-, Pull- oder Beintag drankommt.
Nach Muskelgruppe
Welche Übungen einen Körperteil wirklich belasten — mit oder ohne Stange.
Nach Niveau
Wo du anfängst und wie die nächste Stufe aussieht.
Fragen zum Calisthenics-Training
Wie sieht ein gutes Calisthenics-Training für Anfänger aus?
Mit den Grundbewegungen: Liegestütze (notfalls auf den Knien), Kniebeugen, Ausfallschritte, Plank und unterstützte Klimmzüge oder Australian Pull-ups. Drei Sätze à 8–12 Wiederholungen, dreimal pro Woche. Nach vier bis acht Wochen steht die Basis, auf der die schwereren Varianten aufbauen.
Wie stelle ich mir einen Calisthenics-Trainingsplan zusammen?
In fünf Schritten: 1) Niveau ehrlich einschätzen, 2) schauen, welche Geräte du hast — oft reicht eine Stange, 3) pro Trainingstag je eine Übung für Drücken, Ziehen, Beine und Rumpf wählen, 4) drei bis fünf Tage pro Woche einplanen, 5) die Steigerung festlegen: erst Wiederholungen, dann Tempo, dann die schwerere Variante. Der Trainingsplaner nimmt dir die Auswahl ab.
Welche Übungen gehören zum Calisthenics?
Drücken (Liegestütze, Dips, Pike Push-ups), Ziehen (Klimmzüge, Chin-ups, Rudern), Beine (Kniebeugen, Ausfallschritte, Pistol Squats), Rumpf (Plank, Beinheben, Hollow Hold) und die Skills (Muscle-up, Handstand, Front Lever). In der Bibliothek stehen 90+ Übungen mit Anleitung.
Was ist Hybrid-Calisthenics?
Die Kombination aus Körpergewichtstraining und anderen Reizen: Zusatzgewicht, Bänder oder Ausdauertraining. Das erlaubt mehr Kraftzuwachs, ohne die Skills zu verlieren — sinnvoll, sobald die Grundübungen mit vielen sauberen Wiederholungen sitzen.
Wann sieht man Ergebnisse?
Bei drei bis vier Einheiten pro Woche merken die meisten nach zwei bis vier Wochen mehr Kraft, sichtbare Veränderungen nach sechs bis acht Wochen. Skills wie der Muscle-up brauchen je nach Ausgangslage sechs bis zwölf Monate — das ist normal und kein Zeichen, dass etwas falsch läuft.
Kann man mit Calisthenics Muskeln aufbauen?
Ja, über progressive Steigerung: mehr Wiederholungen, langsameres Tempo, Pausen in der schweren Position, schwerere Varianten und irgendwann Zusatzgewicht. Entscheidend ist, dass die Belastung steigt — ob das über Hanteln oder über Hebel passiert, ist dem Muskel egal.