Calisthenics-Guides Schritt für Schritt
Praktische Pläne für jedes Level: Einstieg, Progressionen und Regeneration.
Calisthenics-Einstiegsplan: 4 Wochen
Ein fester Plan für den Einstieg: vier Wochen, drei Ganzkörpereinheiten pro Woche und die Grundübungen, auf denen alles Weitere aufbaut.
Klimmzüge lernen und steigern
Vom ersten Klimmzug bis zu zweistelligen Wiederholungen: Technik, Schulterblattkontrolle und die Methoden, mit denen du ein Plateau überwindest.
Muscle-up lernen: Der Fahrplan zum Übergang
Von explosiven Klimmzügen bis zum ersten sauberen Muscle-up an der Stange: Voraussetzungen, falscher Griff, Übergang und Dip in vier Phasen.
Handstand lernen: Von der Wand zur Balance
Handgelenke und Schultern vorbereiten, an der Wand die Linie finden, sicher hineinkommen und die Balance frei halten – Schritt für Schritt.
Mobility & Regeneration: So bleiben Gelenke belastbar
Kurze tägliche Routinen für Handgelenke, Schultern und Hüfte, damit du schmerzfrei trainierst – dazu, was bei der Erholung wirklich zählt.
Calisthenics mit Zusatzgewicht: Der Weg zu mehr Maximalkraft
Wann Zusatzgewicht sinnvoll ist, Dipgürtel oder Gewichtsweste, ein einfaches 5×5-Schema und wie du deine Sehnen dabei schützt.
L-Sit lernen: Vom Boden zu den Parallettes in 8 Wochen
Der L-Sit ist der Einstieg in echte Rumpfkraft. Wie du Kompression und Hüftbeuger aufbaust und dich in vier Phasen zum vollen L-Sit arbeitest.
Dips steigern: Von der Bank bis zum Zusatzgewicht
Dips sind eine der wirksamsten Drückübungen mit dem eigenen Gewicht. Saubere Technik, Brust- oder Trizepsfokus, die Stufenleiter und wie du die Schultern schützt.
Back Lever lernen: Die komplette Progression
Der Back Lever, das Gegenstück zum Front Lever: Schulterbeweglichkeit, German Hang und eine systematische Progression bis zur vollen Position.