Krähe (Crow Pose)
Eine Armbalance aus dem Yoga, bei der die Knie außen an den Oberarmen liegen. Baut die Grundlagen für Balance auf den Händen auf.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Geh in die Hocke, die Hände am Boden.
Setz die Knie außen an die Oberarme.
Lehn dich nach vorn und verlagere das Gewicht auf die Hände.
Heb die Füße an und halte.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Krähe (Crow Pose): Welche Muskeln arbeiten?
Sehr ähnlich wie der Frog Stand, aber mit den Knien höher an den Armen und stärker gerundetem Rücken. Vordere Schulter und vorderer Sägemuskel tragen die Last, wobei der Sägemuskel die Schulterblätter nach vorn schiebt und stabilisiert. Der Rumpf hält die runde Position, die Hüftbeuger die angezogenen Knie. Die Handgelenke werden unter Last stark gestreckt. Die Übung baut dieselben Fähigkeiten auf wie der Frog Stand und ist eine gute Alternative, wenn sich die Position für dich angenehmer anfühlt.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Halte 15 bis 45 Sekunden und übe an den meisten Tagen. Steigere, indem du den Kopf höher nimmst und die Arme mehr streckst – das erhöht die Last auf die Schultern. Die natürlichen nächsten Schritte sind der Tuck Planche oder, mit Übung, der Übergang von der Krähe in den Handstand. Bereite die Handgelenke vor jeder Einheit vor.
Wenn es nicht weitergeht
Nach unten zu schauen, ist der Fehler, der Leute aufs Gesicht kippen lässt – halte den Blick etwas vor den Händen, das verlagert das Gewicht zurück. Den Rücken nicht zu runden, nimmt den Knien die Ablage und macht die Position viel schwerer zu halten. In die Position zu springen, führt zu schlechten Landungen; steig langsam ein, ein Knie nach dem anderen, und leg dir beim Lernen ein Kissen vor.
Progressionen
Der nächste Schritt
Krähe (Crow Pose): häufige Fragen
Was unterscheidet Krähe und Kranich?
In der Krähe sind die Arme gebeugt, das macht sie leichter. Im Kranich sind die Arme gestreckt, was mehr Kraft verlangt. Die Namen werden je nach Yogastil unterschiedlich verwendet – beherrsche die gebeugte Variante zuerst.
Wie verhindere ich, nach vorn zu kippen?
Drück die Finger aktiv in den Boden, um zu bremsen, und schau nach vorn statt nach unten. Ein Kissen vor dir nimmt die Angst. Zum Üben der Position kannst du die Füße anfangs auf einen Block stellen.
Warum heben meine Füße nicht ab?
Meist lehnst du dich nicht weit genug nach vorn. Der Schwerpunkt muss über die Hände wandern, damit die Füße abheben. Übe die Gewichtsverlagerung langsam; Kraft in Rumpf und Armen hilft zusätzlich.
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Jetzt Krähe (Crow Pose) üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.