Tuck Planche
Die erste große Planche-Stufe mit den Knien an der Brust. Baut die Grundkraft für alle weiteren Planche-Positionen auf.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Starte im Frog Stand.
Lehn dich mit gestreckten Armen nach vorn.
Zieh die Knie an die Brust.
Heb die Füße an und halte.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Tuck Planche: Welche Muskeln arbeiten?
Die Knie an der Brust verkürzen den Hebel stark – deshalb ist das die erste wirklich erreichbare Planche-Position. Die vordere Schulter trägt trotzdem die Last, weil die Schultern vor den Händen stehen, und der vordere Sägemuskel schiebt die Schulterblätter nach vorn. Der Rumpf hält die Hocke eng an der Brust, die Hüftbeuger halten die Knie oben. Die Handgelenke werden stark gestreckt belastet, und die gestreckten Ellbogen belasten die Bizepssehne.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Halte 10 bis 30 Sekunden in kurzen Sätzen, drei- bis viermal pro Woche. Bau dich mit Planche Leans und Frog Stands auf. Steigere, indem du die Hocke langsam öffnest – Knie weg von der Brust, dann die Hüfte höher –, woraus der Advanced Tuck wird. 20 saubere Sekunden sind das Zeichen zum Weitergehen. Parallettes schonen die Handgelenke mehr als der Boden und lohnen sich.
Wenn es nicht weitergeht
Gebeugte Arme verändern die Übung, geh also eine Stufe zurück, statt Kompromisse zu machen. Zu wenig Vorlage ist der Grund, warum sich die meisten Tuck Planches unmöglich anfühlen: Die Schultern müssen deutlich vor die Hände wandern, sonst ist es nur ein schwieriges Hocken. Ein hohler Rücken heißt, dass die Schulterblätter nicht nach vorn geschoben sind – rund den oberen Rücken bewusst und drück kräftig durch die Hände.
Progressionen
Der nächste Schritt
Tuck Planche: häufige Fragen
Wie komme ich in den Tuck Planche?
Aus dem Frog Stand oder vom Boden: Lehn dich nach vorn, bis die Füße abheben, und zieh die Knie eng an die Brust. Schieb die Schultern kräftig nach vorn und schau leicht nach vorn statt nach unten.
Wie lange sollte ich halten, bevor ich weitergehe?
Arbeite auf etwa 20 saubere Sekunden hin, bevor du zum Advanced Tuck gehst. Die Hüfte sollte auf Schulterhöhe sein und die Form sauber bleiben – die Qualität der Position zählt mehr als die Zeit.
Was unterscheidet Tuck und Advanced Tuck Planche?
Im Tuck Planche sind die Knie eng an der Brust. Im Advanced Tuck ist die Hüfte weiter gestreckt, der Rücken flach und die Knie zeigen mehr nach unten. Der Advanced Tuck ist deutlich schwerer und näher an der Straddle Planche.
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