Straddle Planche
Die Planche mit weit gegrätschten Beinen. Die Grätsche verkürzt den Hebel – der letzte große Schritt vor der vollen Planche.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Beherrsche zuerst den Tuck Planche.
Streck die Beine in die Grätsche.
Halte den Körper waagerecht.
Halte die Protraktion der Schultern.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Straddle Planche: Welche Muskeln arbeiten?
Dieselbe Arbeit für vordere Schulter und Brust wie bei der vollen Planche, etwas verringert, weil die Grätsche den wirksamen Hebel verkürzt. Die Abduktoren halten die Grätsche, und die Beweglichkeit von hinteren Oberschenkeln und Adduktoren entscheidet, wie weit du grätschen kannst – eine weitere Grätsche macht das Halten leichter, Beweglichkeit wird hier also direkt zu Kraft. Rumpf und Gesäß halten den Körper waagerecht, und die Bizepssehne bekommt dieselbe Last mit gestreckten Armen wie bei jeder Planche-Variante.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Halte 5 bis 20 Sekunden in kurzen Sätzen, drei- bis viermal pro Woche. Ein sicherer Advanced Tuck Planche von 20 Sekunden ist die ehrliche Voraussetzung. Steigere, indem du die Grätsche über Monate Richtung volle Position schließt. Trainiere die Beweglichkeit für die Grätsche separat – oft der schnellere Weg zu längerem Halten als mehr Krafttraining. Halte die Einheiten kurz und hör deutlich vor dem Versagen auf.
Wenn es nicht weitergeht
Zu tiefe Beine heißen, dass die Hüfte abgesunken ist und die Position unbemerkt zum Lean geworden ist; der Körper sollte eine waagerechte Linie bilden. In der Hüfte abzuknicken, ist derselbe Fehler in anderer Form und macht das Halten deutlich leichter – film dich zur Kontrolle. Gebeugte Arme heißen, dass die Position über deiner aktuellen Kraft liegt – geh zurück zum Advanced Tuck, statt weiterzumachen.
Progressionen
Der nächste Schritt
Straddle Planche: häufige Fragen
Wie weit sollte ich grätschen?
So weit, wie es deine Beweglichkeit bei sauberer Form erlaubt. Eine weitere Grätsche verkürzt den Hebel und macht die Position leichter. Beweglichkeitstraining für die Grätsche bringt dir hier direkt mehr Haltezeit.
Wie komme ich von der Straddle zur vollen Planche?
Führ die Beine über die Zeit langsam zusammen, mit einer halben Grätsche als Zwischenschritt. Liegestütze in der Straddle Planche bauen zusätzlich Kraft auf. Rechne auch für diesen Schritt mit vielen Monaten.
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