Frog Stand (Froschstand)
Eine grundlegende Balanceposition, bei der die Knie auf den gebeugten Ellbogen ruhen. Der erste Schritt Richtung Planche.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Geh in die Hocke und setz die Hände auf den Boden.
Lehn dich nach vorn und leg die Knie auf die Ellbogen.
Verlagere das Gewicht nach vorn.
Heb die Füße an und balanciere.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Frog Stand (Froschstand): Welche Muskeln arbeiten?
Die vordere Schulter nimmt dein Gewicht auf, während die Schultern vor die Hände wandern – der sanfteste Einstieg in den Planche Lean. Unterarme und Handgelenke arbeiten viel; für viele ist das die erste Übung, die die Handgelenke wirklich in Streckung belastet. Der Rumpf hält die Hocke, die Hüftbeuger halten die Knie auf den Armen. Es ist genauso eine Balance- wie eine Kraftübung und der natürliche Einstieg in Planche- und Handstandtraining.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Halte 30 bis 60 Sekunden, gesammelt über mehrere Sätze. Übe an den meisten Tagen – die Last ist gering, und die Handgelenke profitieren von häufiger, kurzer Belastung. Steigere, indem du die Knie weiter Richtung Ellbogen setzt oder ganz von den Armen löst – daraus wird der Tuck Planche. Wärm die Handgelenke vorher auf, auch wenn die Übung leicht aussieht.
Wenn es nicht weitergeht
Zu wenig Vorlage ist der Grund, warum die meisten Versuche sofort scheitern: Die Schultern müssen vor die Hände wandern, sonst gibt es nichts, worauf du balancieren kannst. Trau dich in die Vorlage. Nicht gespreizte Finger verkleinern deine Standfläche und machen die Balance viel schwerer – spreiz sie weit und greif mit den Fingerspitzen in den Boden. Die Luft anzuhalten, passiert aus Konzentration häufig; atme normal, das Halten ist nicht maximal.
Progressionen
Der nächste Schritt
Frog Stand (Froschstand): häufige Fragen
Wo gehören die Knie hin?
Die Knie liegen außen an den Oberarmen, nah an den Achseln. Manche legen sie lieber direkt auf die Ellbogen. Probier aus, was sich mit deinen Proportionen am stabilsten anfühlt.
Wie finde ich die Balance?
Lehn dich langsam nach vorn, bis die Füße abheben, und bremse mit den Fingern gegen das Fallen nach vorn. Schau leicht nach vorn statt nach unten. Fang mit kurzen Versuchen an und steigere die Zeit.
Wie hilft der Frog Stand beim Handstand?
Er gewöhnt dich an das Gewicht auf den Händen, kräftigt die Handgelenke und bringt dir bei, das Gewicht nach vorn zu verlagern. Ein guter erster Schritt vor Krähe und Handstand.
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Jetzt Frog Stand (Froschstand) üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.