Front Lever
Eine waagerechte Halteposition im Hang an der Stange: Der Körper ist gestreckt und parallel zum Boden, das Gesicht zeigt nach oben.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Häng dich an die Stange.
Spann Latissimus und Rumpf an.
Kipp den Körper in die Waagerechte.
Halte die Arme gestreckt.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Front Lever: Welche Muskeln arbeiten?
Der Latissimus hält deinen ganzen Körper mit gestreckten Ellbogen gegen die Schwerkraft waagerecht – das typische Ziehen mit gestreckten Armen. Hintere Schulter und die Muskeln, die die Schulterblätter zurückziehen, halten die Schulterposition. Der lange Kopf des Trizeps hält die Ellbogen gegen einen sehr langen Hebel gestreckt. Unterer Bauch und Gesäß halten den Körper in einer Linie – der Front Lever scheitert viel öfter an der Hüfte als am Rücken. Die Anforderung an den Rumpf ist wirklich vergleichbar mit der an die Zugkraft.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Halte 5 bis 30 Sekunden in kurzen Sätzen, drei- bis viermal pro Woche. Steigere über die Beinpositionen statt über mehr Zeit: Tuck, Advanced Tuck, ein Bein gestreckt, Straddle, voll – jeweils weiter bei 15 bis 20 sauberen Sekunden. Front Lever Raises und Rudern in der Lever-Position ergänzen das Halten. Das Bindegewebe ist der begrenzende Faktor, deshalb schlägt Häufigkeit mit wenig Umfang gelegentliche harte Einheiten.
Wenn es nicht weitergeht
Eine durchhängende Hüfte ist der häufigste Fehler und heißt, dass die Position schon gebrochen ist – spann das Gesäß kräftig an und zieh die Rippen nach unten, bevor du überhaupt startest. Gebeugte Arme machen eine andere Übung daraus; geh lieber eine Beinposition zurück. Zu wenig Körperspannung zeigt sich als Bananenform und kommt meist daher, dass man die Bewegung nur als Rückenübung denkt – der ganze Körper muss steif sein, damit der Latissimus etwas zu halten hat.
Progressionen
Der nächste Schritt
Front Lever: häufige Fragen
Wie lange dauert es bis zum Front Lever?
Der Tuck Front Lever kommt meist nach einigen Monaten, der volle Front Lever braucht oft ein Jahr oder deutlich länger – stark abhängig von Körperbau und Ausgangskraft. Eine gute Basis sind rund 15 saubere Klimmzüge und ein stabiler Rumpf.
Welche Muskeln trainiert der Front Lever?
Vor allem den Latissimus, dazu den Rumpf, besonders den unteren Bauch, die hintere Schulter und die Rautenmuskeln. Das Gesäß hält die Hüfte auf Linie.
Warum hängt meine Hüfte durch?
Meist fehlt Rumpfspannung oder die Körperlinie stimmt nicht. Roll das Becken ein, spann das Gesäß an und halte den ganzen Körper fest. Der Hollow Body Hold baut genau diese Spannung auf.
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