Maltese
Eine extrem schwere Halteübung an den Ringen, die Planche und Iron Cross verbindet: Der Körper ist waagerecht, die Arme sind weit zur Seite gestreckt.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Beherrsche zuerst Planche und Iron Cross.
Lehn dich aus dem Kreuz nach vorn.
Halte den Körper waagerecht.
Die Arme bleiben gestreckt.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Maltese: Welche Muskeln arbeiten?
Der Körper wird waagerecht gehalten, die Arme weit zur Seite – das verbindet die Adduktion des Iron Cross mit dem waagerechten Hebel der Planche. Brust und vordere Schulter arbeiten an der Grenze dessen, was Training mit dem eigenen Körpergewicht verlangt, der Latissimus stabilisiert, und die Bizepssehnen tragen extreme Last. Rumpf und Gesäß halten den Körper steif. Die Maltese gehört zu den schwersten Kraftteilen im Turnen und ist realistisch etwas für Athletinnen und Athleten mit Jahren an Ringtraining.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Halte 2 bis 5 Sekunden. Ein sicherer Iron Cross und eine volle Planche sind echte Voraussetzungen, keine Wunschziele. Trainiert wird fast nur mit Unterstützung durch Bänder und sehr wenig Umfang, ein- bis zweimal pro Woche. Es gibt keine Abkürzung und keine Variante, die ohne diese Basis sicher wäre.
Wenn es nicht weitergeht
Ohne die Voraussetzungen zu trainieren, ist der Fehler, und das ist kein technischer Punkt – es ist der Grund, warum dieses Element Menschen verletzt. Bau zuerst Iron Cross und Planche auf. Gebeugte Arme heißen, dass die Last über deiner Kraft liegt; erhöhe die Unterstützung, statt weiterzumachen. Eine schlechte Körperposition, meist ein Abknicken in der Hüfte, macht das Halten leichter und sollte korrigiert werden, bevor du Zeit hinzufügst.
Progressionen
Der nächste Schritt
Maltese: häufige Fragen
Was unterscheidet Maltese und Planche?
Bei der Maltese sind die Arme weit zur Seite gestreckt wie beim Iron Cross, bei der Planche stehen die Hände unter dem Körper. Die Maltese ist deutlich schwerer und verlangt Schulterkraft auf dem Niveau eines Iron Cross.
Welche Voraussetzungen brauche ich?
Eine sichere volle Planche und idealerweise einen Iron Cross. Die Maltese verbindet die Anforderungen beider Skills, gehört zu den schwersten Halteübungen und braucht viele Jahre.
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