Skin the Cat
Eine Übung für Beweglichkeit und Kraft in den Schultern: Du drehst dich im Hang an Stange oder Ringen einmal rückwärts durch.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Häng dich an die Stange oder die Ringe.
Zieh die Knie an und dreh dich rückwärts.
Geh durch den German Hang.
Kehr auf demselben Weg zurück.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Skin the Cat: Welche Muskeln arbeiten?
Sich im Hang rückwärts durchzudrehen, führt die Schultern unter Körpergewicht durch ihren vollen Streckbereich. Vordere Schulter und Brust werden am tiefsten Punkt der Drehung gedehnt und exzentrisch belastet, der Latissimus kontrolliert die Bewegung, und der Bizeps hält mit fast gestreckten Ellbogen Spannung. Der Rumpf hält den Körper während der Drehung kompakt. Es gibt keine bessere Übung, um die Schulterstreckung aufzubauen, die Back Lever und Muscle-ups später verlangen.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 3 bis 5 Drehungen, zwei- bis dreimal pro Woche. Fang gehockt an und streck die Beine erst, wenn sich die gehockte Drehung in beide Richtungen kontrolliert anfühlt. Wärm die Schultern vorher gründlich auf – German Hangs und Durchschwünge mit dem Band. Steigere über langsameres Drehen, dann über gestreckte Beine. An Ringen können sich die Hände natürlich mitdrehen, das ist schonender für die Schultern als eine feste Stange.
Wenn es nicht weitergeht
Zu schnelles Drehen ist der Fehler, der verletzt: Der tiefste Punkt ist eine empfindliche Schulterposition, und mit Schwung dort anzukommen, ist der Weg zur Verletzung. Beweg dich so langsam, dass du jederzeit anhalten könntest. Zu wenig Aufwärmen ist dasselbe Risiko eine Stufe früher. Den Bewegungsweg zu erzwingen, ist das dritte Problem – geh nur so weit, wie die Schultern es bequem zulassen, und lass den Weg über Wochen wachsen, statt hineinzudrücken.
Progressionen
Der nächste Schritt
Skin the Cat: häufige Fragen
Was bringt Skin the Cat?
Die Übung baut Beweglichkeit und Kraft in den Schultern über den ganzen Bewegungsweg auf. Sie ist eine wichtige Vorbereitung auf den Back Lever und macht die Schultern belastbarer für spätere Skills.
Ist Skin the Cat gefährlich für die Schultern?
Wenn man es überstürzt, ja. Steigere langsam, fang mit einem kleinen Bewegungsweg an und erzwing nie die Position. Bei Schmerzen hör auf.
Was ist der German Hang?
Der tiefste Punkt von Skin the Cat: Du hängst kopfüber mit den Armen hinter dem Körper. Die Position dehnt die Schultern stark und ist die Grundlage für das Back-Lever-Training.
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