Bar Muscle-up
Der klassische Muscle-up an der Stange: ein explosiver Zug, der in einen Dip über der Stange übergeht.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Explosiver Klimmzug.
Bring die Hüfte zur Stange.
Lehn dich für den Übergang nach vorn.
Drück dich im Dip hoch.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Bar Muscle-up: Welche Muskeln arbeiten?
Latissimus und Bizeps erzeugen einen explosiven Zug, der die Stange bis zur unteren Brust bringen muss. Den Übergang treiben hintere Schulter und Rotatorenmanschette an, die die Schultern über die Stange rollen, während der Latissimus dich nah an ihr hält. Das Hochdrücken übernehmen Brust und Trizeps. Rumpf und Hüftbeuger erzeugen und kontrollieren den Hüfteinsatz, der einen Teil des Schwungs nach oben liefert, und halten den Körper danach fest, damit nichts davon verloren geht.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen, zweimal pro Woche, immer ausgeruht. Die Voraussetzungen sind etwa 12 strikte Klimmzüge, 12 strikte Dips und explosive Klimmzüge bis auf Höhe des Brustbeins. Übe den Übergang separat an einer niedrigen Stange, an der die Füße helfen können. Häufige kurze Skill-Einheiten schlagen seltene lange. Der False Grip ist an der Stange nicht nötig, erleichtert den Übergang aber deutlich.
Wenn es nicht weitergeht
Ein zu schwacher Zug ist die Ursache fast jedes gescheiterten Versuchs – kommt die Stange nicht bis zur Brust, überbrückt keine Technik die Lücke, also zurück zu explosiven Klimmzügen. Kein Hüfteinsatz heißt, dass du es nur mit den Armen erzwingen willst; das geht, ist aber viel schwerer, und ein kleiner, kontrollierter Hüfteinsatz liefert nützlichen Schwung. Der Chicken Wing, bei dem ein Arm nach dem anderen über die Stange kommt, ist das Symptom einer zu tiefen Ankunft und sollte früh abgestellt werden, weil er eine Schulter einseitig belastet.
Progressionen
Der nächste Schritt
Bar Muscle-up: häufige Fragen
Ist der Muscle-up an der Stange oder an den Ringen leichter?
Der Übergang ist an der Stange schwerer, weil sie fest steht und du um sie herum musst. An den Ringen drehen sich die Ringe mit, dafür verlangen sie False Grip und viel Stabilität. Die meisten lernen den Muscle-up zuerst an der Stange.
Worauf kommt es beim Übergang an?
Zieh hoch und explosiv, lehn dich über die Stange und halte die Ellbogen nah am Körper. Der Übergang beginnt, wenn die Brust die Höhe der Stange erreicht. Übe dafür zuerst hohe Klimmzüge.
Zuerst strikt oder mit etwas Schwung?
Die meisten schaffen den ersten Muscle-up mit etwas kontrolliertem Hüfteinsatz; der strikte Muscle-up ist deutlich schwerer. Entscheidend ist ein ausreichend hoher Zug – strikte Kraft baust du parallel mit Klimmzügen und Dips auf.
Verwandte Übungen
Mehr aus dem Bereich Skills
Skin the Cat
Eine Übung für Beweglichkeit und Kraft in den Schultern: Du drehst dich im Hang an Stange oder Ringen einmal rückwärts durch.
Ring Muscle-up
Der Muscle-up an Turnringen. Er verlangt eine andere Technik als an der Stange, vor allem den False Grip.
Kipping Muscle-up
Ein Muscle-up mit Schwung aus der Hüfte (Kip). Oft die erste Muscle-up-Variante, die gelingt.
Jetzt Bar Muscle-up üben
Finde eine Anlage mit Klimmzugstange in deiner Nähe und leg los.