Back Lever lernen: Die komplette Progression

Beim Back Lever hängst du waagerecht an der Stange, Gesicht zum Boden – das Spiegelbild des Front Levers.

Viele finden ihn leichter als den Front Lever, weil der Bizeps in dieser Position stark mithilft.

Beteiligt sind vor allem Bizeps, hintere Schulter, Rautenmuskeln, Latissimus und Rumpf. Die Schulterstreckung verlangt viel Beweglichkeit.

Bevor du mit dem Back Lever anfängst, brauchst du ausreichend Beweglichkeit in der Schulterstreckung. Ohne sie riskierst du eine Verletzung.

Test: Hältst du den German Hang – hängen mit den Schultern hinter dir – entspannt 15 Sekunden oder länger? Wenn nicht, arbeite zuerst an der Beweglichkeit.

Übungen: langsame Skin the Cats, Dehnen der Schulterstreckung an der Wand und passive German Hangs mit den Füßen am Boden.

Diese Phase kann einige Wochen dauern. Überspring sie nicht.

Der German Hang ist Anfangs- und Endposition des Back Levers. Du musst dich darin wohlfühlen.

Progression: mit den Füßen am Boden anfangen und die Unterstützung nach und nach reduzieren, bis du frei mit gestreckten Armen hängst.

Ziel: 3 × 20 Sekunden German Hang, entspannt, ohne gegen die Position zu kämpfen.

Aus dem German Hang übst du Skin the Cat: nach vorn durchdrehen und wieder zurück.

Aus dem German Hang die Knie an die Brust ziehen und die Hüfte langsam senken, bis der Körper waagerecht ist.

Der Rücken ist parallel zum Boden, die Arme gestreckt, die Schultern hinter dir.

Hinweis: Drück die Stange Richtung Füße. So arbeitet der Rücken mit und die Hüfte fällt nicht ab.

Ziel: 4 Sätze à 10–15 Sekunden mit der Hüfte auf Schulterhöhe.

Advanced Tuck: Knie gebeugt, aber die Oberschenkel parallel zum Boden statt an der Brust. Deutlich schwerer.

Ein Bein gestreckt: ein Bein strecken, das andere angezogen lassen, im Wechsel. So lernst du die gestreckte Position.

Ziel: 10 Sekunden im Advanced Tuck, etwa 8 Sekunden pro Bein in der einbeinigen Variante.

Häufiger Fehler: ein starkes Hohlkreuz. Halte auch im Back Lever leichte Körperspannung.

Straddle Back Lever: Beine gestreckt und weit gegrätscht. Der Hebel ist günstiger als beim vollen Back Lever. Fang breit an und schließ die Beine nach und nach.

Voller Back Lever: Beine geschlossen, Körper waagerecht.

Zeitrahmen: Wie lange es bis zum sauberen vollen Back Lever dauert, ist sehr unterschiedlich – bei regelmäßigem Training eher Monate als Wochen.

Hast du ihn erreicht, trainier ihn weiter regelmäßig, damit er bleibt.

Die beiden ergänzen sich gut und sorgen für ausgewogene Kraft im waagerechten Zug.

Im Wechsel trainieren: Back Lever halten, zwei Minuten Pause, Front Lever halten, zwei Minuten Pause, wiederholen.

Weil der Back Lever vielen leichter fällt, eignet er sich gut, um Vertrauen in die waagerechte Position aufzubauen.