Muscle-up lernen: Der Fahrplan zum Übergang

Ein Muscle-up ist kein Trick, sondern Zug- und Drückkraft in einer Bewegung. Fang erst mit dem Techniktraining an, wenn du diese Werte ungefähr erreichst:

Kraft: etwa zehn bis zwölf saubere Klimmzüge und etwa fünfzehn saubere Dips am Barren.

Explosivität: einige Klimmzüge am Stück, bei denen die Stange die Brust berührt. Wenn du nicht bis zur Brust ziehst, kommst du nicht über die Stange.

Am Übergang scheitern die meisten. Der falsche Griff hilft dabei enorm.

An der Stange heißt das: Die Hände greifen so, dass die Handgelenke schon teilweise über der Stange liegen, bevor du ziehst. Dann musst du die Hände in der Luft nicht umsetzen.

Übung: Im falschen Griff hängen, an Ringen oder an der Stange, um Handgelenke und Unterarme daran zu gewöhnen.

Ein normaler Klimmzug geht gerade nach oben. Beim Muscle-up beschreibt der Körper eine Kurve um die Stange herum.

Zieh um die Stange herum: Stell dir eine Glaswand vor der Stange vor, um die du dich nach hinten gelehnt herumziehen musst.

Übung: Übergänge an einer niedrigen Stange. Die Füße bleiben am Boden, und du übst nur, die Brust über die Stange zu bringen.

Bist du über der Stange, drückst du dich hoch – ein Dip an der geraden Stange.

Er unterscheidet sich vom Dip am Barren, weil die Stange vor dem Körper liegt und du dich stärker nach vorn lehnst.

Übung: tiefe Dips an der geraden Stange, bei denen die Brust die Stange berührt.