Calisthenics-Einstiegsplan: 4 Wochen

Calisthenics baut Kraft und Körperkontrolle mit dem eigenen Gewicht auf – ohne Studio und ohne teure Ausrüstung.

Dieser Plan konzentriert sich vier Wochen lang auf vier Grundbewegungen: Liegestütze, Rudern bzw. Klimmzüge, Kniebeugen und Unterarmstütz. Wer sie sauber beherrscht, hat das Fundament für alle Skills, die später kommen.

Ziel: einen Ausgangswert finden und die Bewegungen sauber lernen. Keine Eile bei den Wiederholungen.

Montag, Mittwoch, Freitag:

1. Schräge Liegestütze (Hände erhöht, etwa auf einer Bank): 3 × 10–12.

2. Australian Pull-ups an einer niedrigen Stange: 3 × 8–10, Körper gestreckt, Brust zur Stange.

3. Kniebeugen: 3 × 12–15, Fersen bleiben am Boden.

4. Unterarmstütz: 3 × 30 Sekunden, Gesäß und Bauch angespannt.

Ziel: Ausdauer in den Grundübungen aufbauen.

Mach von jeder Übung aus Woche 1 vier Sätze. Halte die Pausen bei etwa 60 Sekunden.

Verlängere den Unterarmstütz um 15 Sekunden auf 45 Sekunden.

Ziel: die Übungen steigern – das Prinzip der progressiven Überlastung.

Waren die schrägen Liegestütze leicht, senk die Hände ab oder wechsle zu Liegestützen am Boden.

Waren die Australian Pull-ups leicht, stell die Stange tiefer, sodass dein Körper flacher liegt.

Steigere die Kniebeugen um fünf Wiederholungen pro Satz.

Ziel: deinen neuen Stand messen.

Einheit 1: normales Training. Einheit 2: maximale saubere Wiederholungen testen – Liegestütze, Rudern, Kniebeugen.

Mit diesen Werten planst du die nächsten vier Wochen. Jetzt bist du bereit für die ersten Skill-Progressionen.

Muskeln brauchen Eiweiß und Schlaf, um stärker zu werden. Die üblichen Empfehlungen für Krafttraining liegen bei etwa 1,6 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, dazu sieben bis neun Stunden Schlaf.

An den trainingsfreien Tagen tun leichte Mobility-Übungen oder ein Spaziergang gut.