Klimmzüge lernen und steigern

Viele ziehen mit dem Bizeps und ziehen die Schultern hoch Richtung Ohren. Für saubere Klimmzüge beginnt jede Wiederholung mit den Schulterblättern.

Technik-Hinweis: Stell dir vor, du ziehst die Ellbogen nach unten in die Gesäßtaschen. So arbeitet der breite Rückenmuskel, und die Schultern bleiben stabil.

Griff: Obergriff, etwas breiter als schulterbreit, Daumen um die Stange.

Stufe 1: Australian Pull-ups. Waagerechtes Ziehen an einer Stange auf Hüfthöhe. Ziel: 3 × 12.

Stufe 2: Scapula Pulls. Im Hang die Schulterblätter nach unten ziehen, ohne die Arme zu beugen, kurz halten. Das ist der Start jeder Wiederholung.

Stufe 3: Negative Klimmzüge. Hochspringen und dich fünf bis zehn Sekunden kontrolliert absenken. Exzentrisches Training ist eine bewährte Methode, um die Kraft für den ersten Klimmzug aufzubauen.

Hängst du bei fünf bis sieben Wiederholungen fest, hilft oft mehr Häufigkeit statt mehr Härte. Eine bekannte Methode heißt „Grease the Groove“.

So geht es: Über den Tag verteilt mehrmals etwa die Hälfte deiner maximalen Wiederholungen, zum Beispiel alle ein bis zwei Stunden ein paar saubere Klimmzüge. Nie bis zum Muskelversagen.

Variiere außerdem den Griff: Enger Griff oder Untergriff (Chin-ups) fordert den Bizeps mehr, weiter Griff den Rücken.

Volle Bewegung: Jede Wiederholung beginnt im gestreckten Hang und endet mit dem Kinn deutlich über der Stange. Halbe Wiederholungen bauen nur halbe Kraft auf.

Kontrolle vor Tempo: Ein langsamer, kontrollierter Klimmzug bringt mehr als mehrere mit Schwung. Kontrollier vor allem das Absenken.