Dips steigern: Von der Bank bis zum Zusatzgewicht

Dips trainieren Brust, Trizeps und vordere Schulter gleichzeitig und gehören zu den wirksamsten Drückübungen im Calisthenics.

Gegenüber Liegestützen belasten sie die Muskulatur über einen größeren Bewegungsweg, vor allem in der tiefen Position.

Starke Dips helfen direkt beim Muscle-up (oben wegdrücken), beim Handstand Push-up und bei der Drückkraft für die Planche.

Ausgangsposition: Barren etwa schulterbreit greifen, hochspringen in den Stütz, Arme gestreckt, Schultern nach unten weg von den Ohren.

Absenken: Ellbogen beugen und den Oberkörper leicht nach vorn neigen. Geh so tief, wie du kontrolliert und schmerzfrei kommst – für viele heißt das Schultern auf Höhe der Ellbogen.

Hochdrücken: Durch die Handflächen drücken, bis die Arme wieder gestreckt sind. Die Bewegung oben nicht abkürzen.

Atmung: beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.

Die Bewegung ist dieselbe, die Betonung ändert sich mit dem Körperwinkel:

Mehr Brust: Oberkörper deutlich nach vorn geneigt, Ellbogen leicht nach außen, so tief, wie die Schulter es zulässt.

Mehr Trizeps: Oberkörper aufrechter, Ellbogen gerade nach hinten, etwas kürzerer Bewegungsweg.

Trainiere beide Varianten, zum Beispiel im Wechsel von Einheit zu Einheit.

Stufe 1 – Bank-Dips: Hände hinter dir auf einer Bank, Füße am Boden. Bis 3 × 15.

Stufe 2 – Dips mit Unterstützung: mit Widerstandsband am Barren. Bis 3 × 10 mit leichtem Band.

Stufe 3 – Dips am Barren: mit vollem Körpergewicht. Ziel: 3 × 12 sauber.

Stufe 4 – Ring-Dips: Die Instabilität verlangt viel mehr Kontrolle. Ziel: 3 × 10 sauber.

Stufe 5 – Dips mit Zusatzgewicht: mit Dipgürtel oder Weste – der Weg zu viel Drückkraft.

Dips haben einen schlechten Ruf für die Schulter, meist weil zu früh zu tief und mit schlechter Technik trainiert wird.

Die Regeln: Unten nie federn. Die Schultern nicht stark nach vorn rollen lassen. Immer vorher aufwärmen, etwa mit Band-Pull-aparts und Schulterkreisen.

Spürst du ein Zwicken vorn in der Schulter, hör auf. Geh weniger tief, arbeite an der Beweglichkeit und steigere langsam.

Bei bestehenden Schulterproblemen lass vorher abklären, ob und in welcher Form Dips für dich passen.

Ring-Dips sind deutlich schwerer als Dips am Barren, weil du die Ringe in jeder Phase stabilisieren musst.

Progression: erst 30 Sekunden stabilen Stütz an den Ringen, dann Negative, dann volle Wiederholungen.

Oben die Ringe leicht nach außen drehen ist die anspruchsvolle Endposition. Sie fordert Trizeps und Schultern stark.