L-Sit lernen: Vom Boden zu den Parallettes in 8 Wochen
Der L-Sit ist der Einstieg in echte Rumpfkraft. Wie du Kompression und Hüftbeuger aufbaust und dich in vier Phasen zum vollen L-Sit arbeitest.
Warum der L-Sit so wichtig ist
Der L-Sit sieht einfach aus: Beine gestreckt, Körper vom Boden hochgedrückt. Aber die Übung zeigt schonungslos jede Schwäche in Rumpf, Hüftbeugern und Trizeps.
Sie ist die Grundlage für V-Sit, Manna, Press to Handstand und Straddle Planche – alle brauchen die Kompressionskraft, die du hier aufbaust.
Anders als Crunches trainiert der L-Sit Kompression: die Fähigkeit, die Beine aktiv zum Oberkörper zu ziehen und dabei Spannung zu halten.
Phase 1: Voraussetzungen (Woche 1–2)
Bevor du abhebst, brauchst du eine Grundkraft. Test: Hältst du 45 Sekunden Unterarmstütz? Schaffst du 15 Knieheber ohne Schwung?
1. Beinheben im Sitzen: Hände neben der Hüfte, gestreckte Beine ein paar Zentimeter anheben, fünf Sekunden halten. 4 × 8.
2. Gehockter Hollow Hold: Rückenlage, Knie zur Brust, Schultern vom Boden. Der untere Rücken bleibt am Boden. 4 × 20 Sekunden.
3. Stütz an den Parallettes: Mit gebeugten Knien einfach im Stütz halten, bis 30 Sekunden.
Phase 2: Gehockter L-Sit (Woche 3–4)
Die gehockte Position ist dein erster richtiger L-Sit: Knie gebeugt, Füße in der Luft, Hüfte angehoben.
Auf Parallettes oder Yogablöcken: Arme gestreckt, Schultern nach unten drücken, Knie eng an die Brust, Hüfte anheben, bis das Gesäß zwischen den Händen frei ist.
Ziel: 4 Sätze à 15 Sekunden. Achte darauf, dass die Schultern unten bleiben und nicht Richtung Ohren wandern.
Häufiger Fehler: zu weit nach hinten lehnen. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Phase 3: Ein Bein gestreckt (Woche 5–6)
Ein Bein bleibt angezogen, das andere wird gestreckt. Wechsle in jedem Satz.
So arbeiten die Hüftbeuger einseitig, und du erkennst Unterschiede zwischen links und rechts.
Ziel: 3 Sätze à 10 Sekunden pro Bein. Das gestreckte Bein ist parallel zum Boden oder leicht darüber.
Phase 4: Voller L-Sit (Woche 7–8)
Beide Beine gestreckt, parallel zum Boden, Zehen gestreckt: der volle L-Sit.
Fang auf Parallettes an, dort hast du mehr Platz. Der L-Sit am Boden ist schwerer.
Am Boden brauchst du bewegliche Handgelenke und noch mehr Kompression; die Armlänge spielt ebenfalls eine Rolle.
Ziel: 3 Sätze à 10 Sekunden in sauberer Form. Acht Wochen sind ein Richtwert – wer länger braucht, macht nichts falsch.
Nach dem L-Sit: Wie es weitergeht
Mit einem sicheren L-Sit am Boden kannst du anfangen mit:
1. V-Sit: die Beine höher, Richtung Decke. Braucht sehr viel Kompression.
2. Gegrätschter L-Sit: Vorstufe für den Straddle Press in den Handstand.
3. Vom L-Sit in den Handstand drücken: der Inbegriff von Kontrolle und Kraft.
Häufige Fragen
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