Calisthenics mit Zusatzgewicht: Der Weg zu mehr Maximalkraft

Irgendwann reicht das eigene Körpergewicht nicht mehr, um bei Klimmzügen und Dips weiter Maximalkraft aufzubauen. Dann hilft Zusatzgewicht.

Klimmzüge und Dips mit Gewicht sind die Grundübungen des Weighted Calisthenics. Die Kraft, die du dort aufbaust, hilft auch bei schweren Skills wie dem einarmigen Klimmzug.

Dipgürtel: am besten für hohe Lasten. Du hängst Hantelscheiben oder Kettlebells an, der Schwerpunkt verschiebt sich dabei etwas nach unten.

Gewichtsweste: am besten für Übungen, bei denen das Gewicht am Körper bleiben soll, etwa Liegestütze, Kniebeugen oder Muscle-ups. Sie verteilt die Last gleichmäßig, ist aber im Gewicht begrenzt.

Faustregel: Gürtel für Dips und Klimmzüge, Weste für den Rest.

Für Kraft ist 5 × 5 – fünf Sätze à fünf Wiederholungen – ein einfaches, bewährtes Schema. Wähl ein Gewicht, mit dem du die fünfte Wiederholung im fünften Satz gerade noch sauber schaffst.

Steigerung: Erhöhe das Gewicht in kleinen Schritten, etwa 1,25 bis 2,5 kg. Schaffst du die Wiederholungen nicht, bleib eine weitere Woche beim selben Gewicht.

Kleine Sprünge sind hier wichtig: Gelenke und Sehnen brauchen Zeit, um mit der Last mitzuwachsen.

Zusatzgewicht erhöht die Belastung für Sehnen und Gelenke deutlich. Plan regelmäßig leichtere Wochen ein, zum Beispiel alle vier bis fünf Wochen mit etwa halbem Gewicht.

Kontrollier das Absenken. Lass dich bei Dips mit Gewicht nie schnell in die tiefe Position fallen – das geht auf die Schultern.