360 Pull-up
Ein explosiver Release-Move an der Stange mit einer vollen Drehung um die eigene Längsachse, bevor du die Stange wieder greifst. Verlangt viel Schnellkraft und Koordination.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Starte mit einem explosiven Klimmzug oder aus dem Schwung.
Lass die Stange los und leite die Drehung ein.
Dreh dich einmal vollständig um die eigene Achse.
Greif die Stange wieder.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
360 Pull-up: Welche Muskeln arbeiten?
Ein explosiver Zug von Latissimus und Bizeps erzeugt die Höhe, dann treiben Rumpf und schräge Bauchmuskeln eine volle Drehung des Körpers um die Längsachse in der Luft an. Der Griff muss schnell und genau loslassen und wieder schließen. Das Wiedergreifen belastet Latissimus, Bizeps und Griff plötzlich exzentrisch. Räumliches Gefühl zählt genauso wie Kraft: Die Drehung muss vollständig sein, und die Hände müssen an der richtigen Stelle ankommen.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Eine bis drei Wiederholungen, jede als maximaler Skill-Versuch, einmal pro Woche. Voraussetzungen sind Klatsch-Klimmzüge und zuverlässige explosive Klimmzüge bis zur Brust. Bau dich über halbe Drehungen – 180 Grad – auf, bevor du die volle Drehung versuchst. Trainiere beim Lernen immer über einer Matte und mit Hilfestellung.
Wenn es nicht weitergeht
Zu wenig Höhe lässt keine Zeit für die Drehung und ist die Ursache der meisten gescheiterten Versuche – bau zuerst Höhe im explosiven Klimmzug auf. Eine schlechte, meist unvollständige Drehung kommt davon, dass Hüfte und Schultern die Drehung oben nicht gemeinsam einleiten. Die Stange zu verfehlen, ist die Folge von beidem – deshalb sind Matten und schrittweise halbe Drehungen keine Option, sondern Pflicht.
Progressionen
Der nächste Schritt
360 Pull-up: häufige Fragen
Was ist ein 360 Pull-up?
Du lässt die Stange aus dem Schwung oder einem explosiven Klimmzug los, drehst dich einmal vollständig um die eigene Längsachse und greifst die Stange wieder. Ein Freestyle- und Street-Workout-Skill, der Kraft und Koordination verbindet.
Was sollte ich vorher können?
Saubere Klimmzüge, sicheres Schwingen, explosive Klimmzüge bis zur Brust und Release-Moves wie halbe Drehungen (180er). Griffkraft und Sicherheit beim Loslassen und Greifen gehören dazu.
Wann lasse ich los?
Am höchsten Punkt, wenn du am meisten Schwung nach oben hast, und leite die Drehung direkt danach mit Hüfte und Schultern gleichzeitig ein.
Verwandte Übungen
Mehr aus dem Bereich Skills
Skin the Cat
Eine Übung für Beweglichkeit und Kraft in den Schultern: Du drehst dich im Hang an Stange oder Ringen einmal rückwärts durch.
Bar Muscle-up
Der klassische Muscle-up an der Stange: ein explosiver Zug, der in einen Dip über der Stange übergeht.
Ring Muscle-up
Der Muscle-up an Turnringen. Er verlangt eine andere Technik als an der Stange, vor allem den False Grip.
Jetzt 360 Pull-up üben
Finde eine Anlage mit Klimmzugstange in deiner Nähe und leg los.