Archer Pull-up
Ein einseitiger Klimmzug: Ein Arm zieht, der andere bleibt gestreckt und hilft nur mit. Die wichtigste Vorstufe zum einarmigen Klimmzug.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Greif die Stange breit.
Zieh dich zu einer Hand, während der andere Arm gestreckt bleibt.
Lass dich kontrolliert ab.
Wechsle die Seiten oder mach alle Wiederholungen erst auf einer Seite.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Archer Pull-up: Welche Muskeln arbeiten?
Der beugende Arm trägt den Großteil deines Körpergewichts, Latissimus und Bizeps dieser Seite arbeiten nahe an einer einarmigen Anstrengung. Der gestreckte Arm arbeitet statisch über seine ganze Länge, Latissimus und der lange Kopf des Trizeps halten Spannung und kontrollieren das Gleiten. Rumpf und schräge Bauchmuskeln halten gegen den starken seitlichen Zug, den die einseitige Last erzeugt. Genau diese asymmetrische Belastung verlangt der einarmige Klimmzug – deshalb sind Archers der wirksamste Schritt dorthin.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 4 bis 8 Wiederholungen pro Seite, zweimal pro Woche. Du solltest vorher etwa 12 strikte Klimmzüge schaffen. Steigere, indem du auf der beugenden Seite höher ziehst und den gestreckten Arm mit der Zeit weniger helfen lässt. Schaffst du acht saubere Wiederholungen pro Seite mit fast passivem gestrecktem Arm, geh zu einarmigen Negativen über. Halte den Umfang moderat – die Last pro Arm ist hoch, und die Ellbogen brauchen Zeit zur Anpassung.
Wenn es nicht weitergeht
Ein schlaffer gestreckter Arm macht die Übung leichter, als sie aussieht. Beugt er sich, ist aus dem Archer ein breiter Klimmzug geworden. Halte ihn gestreckt und unter Spannung, die ganze Wiederholung lang. Nicht hoch genug zu ziehen ist das zweite Problem: Das Kinn sollte auf der beugenden Seite über die Stange kommen, nicht nur in ihre Nähe. Hetzen versteckt beide Fehler – werde langsamer, bis du auf Video sehen kannst, dass der gestreckte Arm gestreckt bleibt und das Kinn über die Stange kommt.
Progressionen
Der nächste Schritt
Archer Pull-up: häufige Fragen
Wie helfen Archer Pull-ups beim einarmigen Klimmzug?
Du verlagerst den Großteil deines Gewichts auf einen Arm, der andere unterstützt nur noch. Mit der Zeit hilft der gestreckte Arm immer weniger – genau die Belastung, die der einarmige Klimmzug verlangt.
Wie viele Klimmzüge brauche ich vorher?
Eine gute Basis sind etwa 12 bis 15 strikte Klimmzüge. Klimmzüge mit weitem Griff bereiten dich zusätzlich auf die breite Handposition vor.
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