Klimmzug (Pull-up)
Die wichtigste Zugübung für den Oberkörper: Klimmzüge im Obergriff trainieren Latissimus, Bizeps und hintere Schulter und sind die Basis fast aller Calisthenics-Skills an der Stange.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Greif die Stange im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
Häng dich mit gestreckten Armen darunter.
Zieh dich hoch, indem du die Ellbogen Richtung Hüfte führst.
Zieh weiter, bis das Kinn über der Stange ist.
Lass dich kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Klimmzug (Pull-up): Welche Muskeln arbeiten?
Der Latissimus ist der Hauptantrieb: Er zieht den Oberarm nach unten und hinten zu den Rippen. Der Bizeps beugt den Ellbogen, und weil der Obergriff ihn mechanisch benachteiligt, muss der Latissimus hier mehr leisten als beim Chin-up. Hintere Schulter und Rautenmuskeln ziehen die Schulterblätter zurück und nach unten – diese Bewegung passiert, bevor sich die Arme beugen, und sie trennt einen starken Klimmzug von einem mühsamen. Die Unterarme halten während des ganzen Satzes dein Körpergewicht, bei höheren Wiederholungszahlen versagt oft zuerst der Griff. Der Rumpf verhindert, dass die Beine schwingen.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 5 bis 12 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche. Schaffst du noch keinen, bauen Negative und Australian Pull-ups die Kraft schneller auf als Unterstützung mit dem Band, weil du bei beiden den ganzen Bewegungsweg belastest. Bei 12 sauberen Wiederholungen nimm Gewicht dazu statt weiterer Wiederholungen – mit 5 kg am Gürtel und Sätzen à 6 wirst du stärker als mit Sätzen à 20. Klimmzüge erholen sich schnell, deshalb funktioniert Häufigkeit gut: Drei kurze Einheiten bringen mehr als eine lange.
Wenn es nicht weitergeht
Schwung ist der Fehler, der fehlende Kraft versteckt. Schiebt sich die Hüfte zum Start nach vorn, ist aus dem Satz eine Kipping-Übung geworden, und der Latissimus arbeitet weniger, als du denkst. Starte jede Wiederholung aus dem ruhigen Hang und halte kurz inne, bevor du ziehst. Unten nicht ganz zu strecken ist der zweite Fehler – es hält die Spannung und fühlt sich schwerer an, lässt aber den schwersten und wertvollsten Teil der Bewegung aus. Ziehst du vor allem mit den Armen, nutze die ersten Zentimeter jeder Wiederholung nur dafür, die Schulterblätter nach unten zu ziehen, bevor die Ellbogen beugen.
Progressionen
Der nächste Schritt
Klimmzug (Pull-up): häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?
Hauptsächlich den breiten Rückenmuskel (Latissimus), den Bizeps und die hintere Schulter. Mit dabei sind Rautenmuskeln, Trapezmuskel, Rumpf und Unterarme, die den Griff halten.
Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug?
Mit negativen Klimmzügen (langsames Absenken), Australian Pull-ups und Hängen an der Stange für den Griff. Wie lange es dauert, hängt stark von Ausgangskraft und Körpergewicht ab – regelmäßiges Training zwei- bis dreimal pro Woche bringt dich am schnellsten dorthin.
Wie viele Klimmzüge sollte ein Anfänger schaffen?
Es gibt keine feste Zahl. Sinnvoll ist, von einem bis drei sauberen Wiederholungen auf drei Sätze à acht bis zehn hinzuarbeiten. Ab etwa zehn strikten Klimmzügen lohnen sich schwerere Varianten oder Zusatzgewicht.
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