Chin-up (Klimmzug im Untergriff)
Klimmzüge im Untergriff, die Handflächen zeigen zu dir. Der Bizeps arbeitet deutlich mehr mit als beim Obergriff, der Rücken bleibt trotzdem der Hauptmuskel.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Greif die Stange im Untergriff, etwa schulterbreit.
Häng dich mit gestreckten Armen darunter.
Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
Lass dich kontrolliert ab.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Chin-up (Klimmzug im Untergriff): Welche Muskeln arbeiten?
Der Untergriff bringt den Bizeps in seine stärkste Position, er trägt deshalb viel mehr bei als beim Klimmzug im Obergriff – eine bessere Bizepsübung mit dem eigenen Körpergewicht gibt es nicht. Den Großteil des vertikalen Ziehens übernimmt trotzdem der Latissimus; weil die Ellbogen näher am Körper laufen, werden seine unteren Fasern stärker betont. Die Unterarme arbeiten durchgehend für den Griff, die hintere Schulter hilft oben mit. Weil der Bizeps so viel übernimmt, schaffen die meisten ein paar Chin-ups mehr als Pull-ups – das macht ihn zum besseren ersten Klimmzug.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche. Sind Klimmzüge im Obergriff noch außer Reichweite, fang hier an: Durch den zusätzlichen Beitrag des Bizeps kommst du schneller zur ersten Wiederholung, und die Kraft im Latissimus überträgt sich direkt. Steigere bis 12 Wiederholungen, dann nimm Gewicht dazu. Chin-ups und Pull-ups über die Woche abzuwechseln, deckt das bizeps- und das latissimusbetonte Ziehen ab, ohne mehr Umfang.
Wenn es nicht weitergeht
Schwingen ist der häufigste Fehler und beginnt meist, wenn der Satz schon fast am Ende ist. Kreuz die Füße hinter dir und spann das Gesäß an, damit der Unterkörper eine feste Einheit bleibt. Der halbe Bewegungsweg ist das zweite Problem – nur bis auf Augenhöhe statt mit dem Kinn deutlich über die Stange zu ziehen, streicht den Teil der Wiederholung, in dem der Latissimus am meisten arbeitet. Ziehen sich die Schultern unten zu den Ohren hoch, ist der Latissimus ganz aus der Bewegung; zieh sie vor jeder Wiederholung nach unten.
Progressionen
Der nächste Schritt
Chin-up (Klimmzug im Untergriff): häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Chin-up und Pull-up?
Beim Chin-up greifst du im Untergriff, die Handflächen zeigen zu dir, und der Bizeps arbeitet mehr. Beim Pull-up greifst du im Obergriff, und der Latissimus trägt mehr. Beide trainieren den Rücken wirkungsvoll.
Sind Chin-ups leichter als Klimmzüge?
Für die meisten ja, weil der Bizeps im Untergriff mehr beitragen kann. Deshalb eignen sich Chin-ups gut als erster Klimmzug, bevor du den Obergriff angehst.
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Klimmzüge mit breitem Obergriff. Die Variante betont den äußeren Latissimus und den oberen Rücken.
Klimmzug mit engem Griff
Klimmzüge mit eng zusammenstehenden Händen. Die Variante betont den unteren Latissimus und lässt den Bizeps mehr mitarbeiten.
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