Archer Push-up
Einseitige Liegestütze: Ein Arm drückt, der andere bleibt gestreckt zur Seite. Der wichtigste Schritt Richtung einarmiger Liegestütz.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Starte in einer weiten Liegestützposition.
Verlager das Gewicht auf eine Seite und senk dich zu dieser Hand.
Der andere Arm bleibt gestreckt und rutscht zur Seite.
Drück dich hoch und wechsle die Seite.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Archer Push-up: Welche Muskeln arbeiten?
Der beugende Arm leistet den Großteil der Druckarbeit und kommt damit nah an das heran, was ein einarmiger Liegestütz verlangt — Brust und Trizeps dieser Seite tragen einen großen Teil des Körpergewichts. Der gestreckte Arm ruht dabei nicht: Er arbeitet isometrisch gegen den Zug der Last und verhindert, dass du zur Seite wegsackst. Die schrägen Bauchmuskeln und der übrige Rumpf halten gegen die Rotation, weil das Gewicht jetzt außerhalb der Mitte liegt. Genau diese Anti-Rotations-Arbeit macht den Archer zu einem echten Schritt Richtung einarmiger Liegestütz und nicht bloß zu einem schwereren Liegestütz.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen pro Seite, zweimal pro Woche. Beginne mit mäßiger Handbreite: Je weiter die Hände auseinander stehen, desto mehr Gewicht kann der gestreckte Arm abfangen. Wird es zu leicht, rutsch mit der Hand des gestreckten Arms weiter nach außen oder stütz nur noch mit den Fingerspitzen. Erst wenn zehn saubere Wiederholungen pro Seite stehen, lohnt der Versuch mit selbst-unterstützten einarmigen Liegestützen.
Wenn es nicht weitergeht
Das häufigste Problem ist Rotation: Der Oberkörper dreht mit, um dem arbeitenden Arm Arbeit abzunehmen. Stell dir vor, Schultern und Hüfte bleiben parallel zum Boden — wenn das nicht geht, ist die Variante noch zu schwer, und breitere Hände oder eine erhöhte Unterlage sind der richtige Zwischenschritt. Der zweite Fehler ist ein gestreckter Arm, der einknickt: Dann hast du zwei halbe Liegestütze statt einem einseitigen. Halte ihn aktiv gestreckt, mit der Handfläche fest am Boden.
Progressionen
Der nächste Schritt
Archer Push-up: häufige Fragen
Was trainiert der Archer Push-up?
Der beugende Arm trägt fast so viel wie beim einarmigen Liegestütz, die Brust und der Trizeps dieser Seite übernehmen also den Großteil des Körpergewichts. Der gestreckte Arm arbeitet isometrisch dagegen, und die schrägen Bauchmuskeln halten die Rotation auf — genau das macht die Übung zur echten Vorstufe.
Wie komme ich vom Archer zum einarmigen Liegestütz?
Erst 6 bis 10 saubere Wiederholungen pro Seite, dann den gestreckten Arm Stück für Stück entlasten: Fingerspitzen statt ganze Hand, danach selbst-unterstützte einarmige Liegestütze mit breitem Stand. Der Sprung gelingt über die Rumpfstabilität, nicht über mehr Druckkraft.
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Jetzt Archer Push-up üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.