Wide Push-up
Liegestütze mit weitem Handstand: mehr Dehnung und mehr Arbeit für die Brust, weniger für den Trizeps.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Setz die Hände etwa anderthalb Schulterbreiten auseinander.
Halte den Körper gerade von Kopf bis Ferse.
Senk die Brust kontrolliert Richtung Boden.
Drück dich kontrolliert wieder hoch.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Wide Push-up: Welche Muskeln arbeiten?
Die weite Handposition vergrößert den Weg, den der Arm quer über den Körper zurücklegt. Das bringt den großen Brustmuskel unter längere Dehnung und gibt ihm einen größeren Anteil an der Arbeit. Der Trizeps trägt spürbar weniger bei, weil der Ellbogen über eine kleinere Strecke beugt. Die vordere Schulter wird unten am stärksten belastet, dort, wo der Oberarm am weitesten hinter dem Rumpf steht — genau die Position, die unangenehm wird, wenn die Hände zu weit außen stehen. Rumpf und Sägemuskel halten den Körper steif wie bei jedem Liegestütz.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen. Die Übung funktioniert gut als zweite Druckübung nach einer schwereren Variante: Die Brust ist dann schon vorermüdet und braucht keine große Last mehr, um gefordert zu sein. Zwei bis drei Einheiten pro Woche. Steigere über Tempo, nicht über Breite — zwei Sekunden absenken und unten eine Sekunde halten bringt der Brust mehr, als die Hände weiter auseinanderzusetzen, was vor allem die Bewegungsstrecke verkürzt und die Schulter belastet.
Wenn es nicht weitergeht
Zu weit greifen ist der Fehler, der Probleme macht. Deutlich über anderthalb Schulterbreiten nimmt das Schultergelenk Last in einer Position auf, für die es schlecht gebaut ist; spürbar als Ziehen oder Klemmen vorn. Zieh die Hände so weit nach innen, bis das verschwindet. Das zweite häufige Problem ist eine zu kurze Bewegung: Weil die weite Position den Weg ohnehin verkürzt, dehnt sich die Brust bei zu frühem Umkehren praktisch gar nicht. Geh so tief, dass zwischen Brust und Boden noch eine Faust passt, und halte die Ellbogen leicht nach hinten gerichtet statt gerade zur Seite.
Progressionen
Der nächste Schritt
Wide Push-up: häufige Fragen
Wie weit sollen die Hände auseinander sein?
Etwa anderthalb Schulterbreiten. Deutlich weiter bringt der Brust nichts mehr, verkürzt die Bewegungsstrecke und bringt die Schulter in eine Position, in der sie die Last schlecht aufnimmt — meist als Ziehen vorn in der Schulter spürbar.
Sind breite Liegestütze besser für die Brust?
Sie verlagern Arbeit von Trizeps auf Brust, weil der Arm einen längeren Weg quer über den Körper zurücklegt. Für die Brust bringt aber Tempo mehr als Breite: zwei Sekunden absenken und unten eine Sekunde halten wirkt stärker als noch weiter zu greifen.
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Jetzt Wide Push-up üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.