Liegestütze (Push-up)
Die Grundübung im Push-Bereich. Liegestütze bauen Kraft in Brust, Schultern und Trizeps auf, und der Rumpf arbeitet die ganze Zeit mit, um den Körper gerade zu halten.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Geh in den Stütz, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
Halte den Körper in einer Linie von Kopf bis Ferse.
Senk die Brust ab, die Ellbogen zeigen etwa 45 Grad nach hinten.
Geh so tief, bis die Brust fast den Boden berührt.
Drück dich über die Handflächen wieder nach oben.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Liegestütze (Push-up): Welche Muskeln arbeiten?
Den Großteil der Arbeit macht der große Brustmuskel: Er zieht den Oberarm quer über den Körper, während du dich hochdrückst. Im letzten Drittel übernimmt der Trizeps und streckt den Ellbogen — deshalb fühlt sich der obere Teil am schwersten an, wenn die Arme müde sind. Die vordere Schulter arbeitet durchgehend mit und trägt umso mehr, je tiefer du gehst. Weniger offensichtlich: Der Liegestütz ist eine Rumpfübung gegen das Durchhängen. Bauch und Gesäß halten die Wirbelsäule gerade gegen die Schwerkraft, die dich in der Hüfte einknicken lassen will. Der vordere Sägemuskel hält die Schulterblätter am Brustkorb — er ist der Muskel, der aufgibt, wenn der obere Rücken zwischen den Schulterblättern einsinkt.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche, mit mindestens einem Tag dazwischen. Beende jeden Satz zwei bis drei Wiederholungen bevor gar nichts mehr geht: Die Form bricht vor der Kraft, und durchgeprügelte Wiederholungen bringen vor allem bei, wie man unsauber drückt. Wenn drei Sätze mit 20 sauberen Wiederholungen stehen, hör auf, Wiederholungen zu addieren, und ändere stattdessen den Hebel — drei Sekunden absenken, unten eine Pause, oder weiter zu Füße erhöht, Diamond und Archer. Alles über 25 Wiederholungen trainiert Ausdauer, die du schon hast, statt Kraft, die du noch nicht hast.
Wenn es nicht weitergeht
Der häufigste Grund für Stillstand ist die durchhängende Hüfte, und fast nie liegt es an einer schwachen Brust. Der Rumpf lässt los, meistens weil der Satz über den Punkt hinausging, an dem du die Plank-Position noch halten konntest. Spann das Gesäß fest an, bevor du dich absenkst, und denk den Körper als ein Brett. Das zweite Problem sind Ellbogen, die im rechten Winkel abstehen: Das reibt vorn in der Schulter. Etwa 45 Grad zwischen Oberarm und Rumpf ist die Richtung — die Arme bilden einen Pfeil, kein T. Wenn die Tiefe das Problem ist, stütz die Hände auf einer Stufe ab, statt die Bewegung oben abzuschneiden.
Progressionen
Der nächste Schritt
Liegestütze (Push-up): häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Liegestütze?
Vor allem die Brust, dazu der Trizeps im letzten Drittel der Bewegung und die vordere Schulter über den ganzen Weg. Bauch und Gesäß halten den Körper gerade — deshalb sind Liegestütze auch eine Rumpfübung, und der vordere Sägemuskel hält die Schulterblätter am Brustkorb.
Wie viele Liegestütze sollte ich machen?
Drei Sätze mit 10 bis 20 sauberen Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Hör jeden Satz zwei bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf: Die Form bricht vor der Kraft, und unsaubere Wiederholungen trainieren vor allem unsaubere Wiederholungen.
Was tun, wenn die Hüfte durchhängt?
Das ist fast nie die Brust, sondern der Rumpf, der loslässt. Spann das Gesäß fest an, bevor du dich absenkst, und behandle den Körper als ein einziges Brett. Wenn es trotzdem passiert, ist der Satz zu lang — hör früher auf oder stütz die Hände erhöht ab.
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Jetzt Liegestütze (Push-up) üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.