Diamond Push-up
Liegestütze mit eng zusammenstehenden Händen, die unter der Brust ein Dreieck bilden. Der Trizeps übernimmt dadurch deutlich mehr Arbeit als beim normalen Liegestütz.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Setz die Hände unter der Brust zusammen, Daumen und Zeigefinger bilden ein Dreieck.
Halte den Körper in einer geraden Linie.
Senk die Brust in Richtung der Hände.
Drück dich zurück in die Ausgangsposition.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Diamond Push-up: Welche Muskeln arbeiten?
Die engen Hände verkürzen den Hebel, gegen den der Trizeps arbeitet, und verlängern den der Brust — der Trizeps bekommt damit den klar größeren Anteil. Alle drei Köpfe sind beteiligt, der lange am stärksten, weil die Schulter gestreckt bleibt. Die brustbeinnahen Fasern der Brustmuskulatur arbeiten in der unteren Hälfte weiter kräftig mit. Schultern und Rumpf stabilisieren, statt anzutreiben. Weil die Hände unter dem Brustbein stehen und nicht unter den Schultern, wird das Handgelenk stärker gestreckt als beim normalen Liegestütz — hier merken die meisten zuerst, wenn die Handgelenke nicht mitspielen.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Behandle die Übung als Kraftübung, nicht als Abschluss: früh in die Einheit, solange der Trizeps frisch ist, und nicht hinter Dips, die ihn schon leergefahren haben. Zweimal pro Woche reicht neben anderem Druck-Training. Steigern: erst auf 15 Wiederholungen, dann Füße erhöhen, was Last auf obere Brust und Schulter verschiebt, dann die Absenkphase verlangsamen.
Wenn es nicht weitergeht
Der typische Fehler sind Hände, die nach vorn wandern. Dann wird daraus eine Schulterübung und das Handgelenk steht ungünstig. Das Dreieck gehört direkt unter das Brustbein, nicht unter das Gesicht. Wenn die Handgelenke zwicken, mach das Dreieck lockerer oder arbeite auf Fäusten oder Parallettes, damit das Gelenk gerade bleibt. Die Ellbogen bleiben eng an den Rippen — spreizt du sie ab, verlagerst du die Arbeit zurück auf die Brust und der Sinn der Übung ist weg.
Progressionen
Der nächste Schritt
Diamond Push-up: häufige Fragen
Was bringen Diamond Push-ups?
Die enge Handposition verkürzt den Hebel für den Trizeps und verlängert ihn für die Brust — der Trizeps übernimmt also deutlich mehr als beim normalen Liegestütz. Die innere Brust arbeitet in der unteren Hälfte weiter kräftig mit.
Warum tun die Handgelenke weh?
Weil die Hände unter dem Brustbein stehen und das Handgelenk stärker streckt als beim normalen Liegestütz. Mach das Dreieck lockerer — Zeigefinger und Daumen müssen nah beieinander sein, nicht zusammenkleben — oder arbeite auf Fäusten oder Parallettes, dann bleibt das Handgelenk gerade.
Wie steigere ich Diamond Push-ups?
Erst auf 15 saubere Wiederholungen gehen, dann die Füße erhöhen, dann die Absenkphase verlangsamen. Wer 20 schafft, trainiert Ausdauer statt Kraft — dann ist eine schwerere Variante die bessere Investition.
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Jetzt Diamond Push-up üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.