Back Lever
Eine waagerechte Halteposition im Hang, bei der das Gesicht nach unten zeigt. Verlangt Beweglichkeit und Kraft in den Schultern.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Mach einen Skin the Cat.
Senk den Körper hinter dir ab.
Streck dich bis in die Waagerechte.
Halte die Position.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Back Lever: Welche Muskeln arbeiten?
Mit dem Gesicht nach unten waagerecht zu hängen, bringt die Schultern unter Last in eine tiefe Streckung – das ist die entscheidende Anforderung. Vordere Schulter und Brust arbeiten exzentrisch und statisch, um die Position zu halten, und der Bizeps bekommt mit gestreckten Ellbogen viel Spannung. Latissimus und Rumpf halten den Körper auf Linie. Meist ist er der erste große statische Skill, den man schafft, weil die Hebel günstiger sind als beim Front Lever – aber die Schulterposition ist die mit dem Verletzungsrisiko.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Halte 10 bis 30 Sekunden in kurzen Sätzen, drei- bis viermal pro Woche. Steigere über Tuck, Advanced Tuck, Straddle, dann voll – jeweils weiter bei 20 sauberen Sekunden. Der German Hang, also das Hängen in Schulterstreckung, ist die wichtigste Vorbereitung und gehört vor jede Einheit. Geh langsam in die Position, statt hineinzufallen.
Wenn es nicht weitergeht
Zu schnell in die Position zu gehen, verletzt hier Schultern und Bizeps häufiger als bei jeder anderen Halteübung: Die Position belastet einen empfindlichen Bereich, und plötzlich dort anzukommen, ist der Weg zum Riss. Senk dich über mehrere Sekunden ab. Schlecht vorbereitete Schultern sind dasselbe Problem eine Stufe früher – German Hangs und Schulterdurchschwünge mit dem Band sollten vor jedem Versuch Routine sein. Ins Hohlkreuz zu fallen, macht das Halten leichter, verlagert die Last aber in die Lendenwirbelsäule; halte den Körper flach und das Gesäß fest.
Progressionen
Der nächste Schritt
Back Lever: häufige Fragen
Ist der Back Lever leichter als der Front Lever?
Für die meisten ja. Der Back Lever verlangt vor allem Schulterbeweglichkeit sowie Kraft in Bizeps und Brust, der Front Lever viel Latissimus- und Rumpfkraft. Dafür ist das Verletzungsrisiko beim Back Lever höher, wenn man es überstürzt.
Wie schütze ich meine Schultern?
Wärm dich immer gründlich auf, steigere langsam und erzwing die Position nie. Geh über mehrere Sekunden in die Position, statt hineinzufallen. Bei Schmerzen sofort aufhören und die Schulterbeweglichkeit schrittweise aufbauen.
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