Bar Spin
Eine halbe Drehung um die Stange aus dem Stütz. Ein grundlegender Freestyle-Skill an der Stange.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Starte im Stütz auf der Stange.
Lehn dich nach vorn und leite die Drehung ein.
Dreh dich um die Stange.
Fang dich wieder im Stütz ab.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Bar Spin: Welche Muskeln arbeiten?
Die Schultern tragen die Last durch eine volle Drehung um die Stange und bewegen sich unter Körpergewicht über einen großen Weg. Der Rumpf hält den Körper kompakt, damit die Drehung kontrolliert und berechenbar bleibt. Latissimus und Griff steuern die Übergänge, während die Hände um die Stange drehen. Es ist mehr ein Beweglichkeits- und Koordinations- als ein Kraft-Skill, aber die Schultern brauchen genug Bewegungsweg, bevor er sich angenehm anfühlt.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei bis fünf Wiederholungen pro Einheit, zwei- bis dreimal pro Woche. Wärm die Schultern vorher gründlich auf – Durchschwünge mit dem Band und German Hangs. Lerne die Bewegung langsam mit Fußunterstützung an einer niedrigen Stange, damit du jederzeit anhalten kannst, und steigere dann zum vollen Spin im Hang. Griffband oder Magnesia helfen, damit die Hände sauber drehen.
Wenn es nicht weitergeht
Sich nicht zu trauen, verursacht die meisten gescheiterten Versuche und die meisten blauen Flecken: Ein halbherziger Spin bleibt in der ungünstigsten Position stehen. Wenn du anfängst, zieh durch. Die Arme zu früh zu beugen, stört die Drehung und verkürzt deinen Radius unberechenbar. Schlechtes Timing beim Handwechsel heißt, dass der Griff nicht mit dem Körper mitdreht; übe die Handbewegung langsam an einer niedrigen Stange, bevor du sie im Tempo machst.
Progressionen
Der nächste Schritt
Bar Spin: häufige Fragen
Wie verliere ich die Angst vor dem Loslassen?
Fang an einer niedrigen Stange an, an der du leicht den Boden erreichst. Übe kleine Releases und schnelles Wiedergreifen, leg Matten unter und steigere die Releases nach und nach.
Wie greife ich nach dem Spin am besten?
Halte die Hände offen und bereit, behalte die Stange im Blick und greif zuerst mit den Fingern, dann umschließ die Stange. Übe das Greifen auch separat.
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