Kniebeuge (Bodyweight Squat)
Die Grundübung für den Unterkörper. Kniebeugen ohne Gewicht bauen Beinkraft und Beweglichkeit auf und sind die Basis für alle anderen Beinübungen.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Stell dich etwa schulterbreit hin.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie.
Geh runter, bis die Oberschenkel waagerecht oder tiefer sind.
Drück dich über die Fersen zurück in den Stand.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Kniebeuge (Bodyweight Squat): Welche Muskeln arbeiten?
Die vorderen Oberschenkel strecken das Knie und leisten den Großteil der sichtbaren Arbeit, vor allem in der unteren Hälfte. Der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte und trägt umso mehr bei, je tiefer du gehst – der Hauptgrund, warum die Tiefe zählt. Die hinteren Oberschenkel stabilisieren eher, als dass sie bewegen, weil die Kniebeuge ohne Gewicht wenig Hüftbeugung hat. Die Adduktoren helfen, die Knie zu kontrollieren, und der Rumpf hält den Oberkörper aufrecht. Auf diesem Bewegungsmuster baut jede andere Beinübung im Calisthenics auf.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 15 bis 25 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche. Schaffst du 25 saubere Wiederholungen, bauen weitere eher Ausdauer als Kraft auf – geh dann zu einbeinigen Übungen wie Split Squats und Step-ups oder verlangsame das Tempo auf drei Sekunden nach unten mit einer Pause am tiefsten Punkt. Tiefe und Kontrolle sind mehr wert als Umfang.
Wenn es nicht weitergeht
Nach innen fallende Knie sind der Fehler, den du zuerst angehen solltest. Meist steckt ein schwacher mittlerer Gesäßmuskel dahinter, nicht schwache Oberschenkel – ergänze Seitstütz und Übungen mit Widerstandsband zur Seite und drück die Knie bis dahin aktiv über die mittleren Zehen nach außen. Kommst du auf die Zehen, fehlt Beweglichkeit im Sprunggelenk; arbeite daran und halte das Gewicht über dem Mittelfuß. Der halbe Bewegungsweg ist das dritte Problem: Ziel ist die Hüfte unter Kniehöhe, und wenn das noch nicht geht, halte dich zur Balance an etwas fest, während du an der Tiefe arbeitest.
Progressionen
Der nächste Schritt
Kniebeuge (Bodyweight Squat): häufige Fragen
Wie tief sollte ich bei Kniebeugen gehen?
Mindestens bis die Oberschenkel waagerecht sind, gern tiefer. Wie tief es geht, hängt von deiner Beweglichkeit ab – geh so tief, wie du mit neutralem Rücken und Fersen am Boden kommst.
Dürfen die Knie über die Zehen gehen?
Ja, das ist natürlich und bei gesunden Knien unbedenklich. Wer die Knie zwanghaft zurückhält, lehnt sich meist zu weit nach vorn. Wichtiger ist, dass die Knie in Richtung der Zehen zeigen und nicht nach innen fallen.
Welche Muskeln trainieren Kniebeugen?
Vor allem die vorderen Oberschenkel und das Gesäß, dazu die hinteren Oberschenkel. Waden, Rumpf und unterer Rücken stabilisieren mit.
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