Bulgarian Split Squat
Ein Split Squat mit dem hinteren Fuß auf einer Bank. Eine der besten Übungen für einbeinige Kraft.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Leg den hinteren Fuß hinter dir auf eine Bank.
Senk dich in eine Ausfallschrittposition ab.
Das vordere Knie zeigt in Richtung der Zehen.
Drück dich über die vordere Ferse zurück nach oben.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Bulgarian Split Squat: Welche Muskeln arbeiten?
Das vordere Bein leistet die Arbeit: die vorderen Oberschenkel strecken das Knie, der große Gesäßmuskel die Hüfte, und das Verhältnis zwischen beiden verschiebt sich mit der Standlänge. Ein längerer Stand belastet Gesäß und hintere Oberschenkel mehr, ein kürzerer die vorderen Oberschenkel. Das hintere Bein schiebt kaum mit, aber sein Hüftbeuger wird unter Last gedehnt – das gehört zur Übung. Die Hüftstabilisatoren der vorderen Seite arbeiten ständig gegen die schmale Standfläche.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 8 bis 12 pro Bein, zwei- bis dreimal pro Woche. Für die meisten ist das wohl die beste Beinübung mit dem eigenen Körpergewicht, weil sie ein Bein stark belastet, ohne die Balance und Sprunggelenk-Beweglichkeit eines Pistols zu verlangen. Steigere über langsameres Absenken, eine Pause am tiefsten Punkt, dann einen erhöhten vorderen Fuß, dann Zusatzgewicht. Beginne jeden Satz mit dem schwächeren Bein und gleich die Wiederholungen daran an.
Wenn es nicht weitergeht
Ein zu kurzer Stand schiebt das vordere Knie weit nach vorn und reizt es; ein zu langer macht einen Ausfallschritt mit überdehntem Hüftbeuger daraus. Such die Länge, bei der das vordere Schienbein unten fast senkrecht bleibt. Die Balance zu verlieren, heißt meist, dass die Füße auf einer Linie stehen – setz sie hüftbreit nebeneinander, wie auf Schienen. Starke Vorlage verlagert Arbeit in den unteren Rücken; bleib aufrecht oder lehn dich bewusst vor, aber entscheide dich für eins und bleib dabei.
Progressionen
Der nächste Schritt
Bulgarian Split Squat: häufige Fragen
Wie hoch sollte der hintere Fuß liegen?
Eine normale Bankhöhe von etwa 40 bis 45 Zentimetern passt für die meisten. Niedriger ist leichter und für Einsteiger besser. Das hintere Bein sollte bequem liegen und nicht überdehnt sein.
Sollte ich es eher im Oberschenkel oder im Gesäß spüren?
Beides. Ein aufrechter Oberkörper und ein kürzerer Stand betonen die Oberschenkel, eine leichte Vorlage und ein längerer Stand das Gesäß.
Warum tut mir das hintere Knie weh?
Meist liegt der hintere Fuß ungünstig. Leg ihn mit dem Fußrücken statt mit den Zehen auf die Bank oder nutze ein Polster unter dem Knie. Das hintere Bein bleibt locker und drückt nicht mit.
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