Shrimp Squat
Eine anspruchsvolle einbeinige Kniebeuge, bei der du den hinteren Fuß hinter dir hältst und mit dem Knie den Boden berührst.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Stell dich auf ein Bein.
Halte den hinteren Fuß hinter dir fest.
Geh runter, bis das hintere Knie den Boden berührt.
Drück dich zurück in den Stand.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Shrimp Squat: Welche Muskeln arbeiten?
Die vorderen Oberschenkel des Standbeins tragen die Last, und weil der Oberkörper aufrechter bleibt als beim Pistol, übernehmen sie im Verhältnis zum Gesäß einen noch größeren Anteil. Den hinteren Fuß hinter dir zu halten, verlangt Beweglichkeit im Hüftbeuger dieser Seite. Der Rumpf hält gegen das Vorkippen, das die Position des hinteren Beins erzeugt, und Sprunggelenk und Fuß des Standbeins arbeiten ständig für die Balance.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 5 bis 8 pro Bein, zweimal pro Woche. Fang mit einer erhöhten Variante an, bei der das hintere Knie auf einer Erhöhung aufsetzt, senk sie dann bis zum Boden und steigere zum Halten des hinteren Fußes mit der Gegenhand. Das Knie setzt kontrolliert auf, es fällt nicht. Behandle die Übung als Kraftübung und halte die Wiederholungen niedrig.
Wenn es nicht weitergeht
Nach vorn zu kippen, ist der häufigste Fehler und kommt davon, den Oberkörper fallen zu lassen, statt sich nach hinten zu setzen. Halte die Brust aufrecht und streck den freien Arm als Gegengewicht nach vorn. Kommt das Knie nicht bis zum Boden, ist der Weg unvollständig – nutze eine Erhöhung, die du sauber erreichst, statt halber Wiederholungen am Boden. Die Balance zu verlieren, ist anfangs normal; mach die ersten Wochen neben einer Wand, die du berühren kannst, statt Wiederholungen abzubrechen.
Progressionen
Der nächste Schritt
Shrimp Squat: häufige Fragen
Was unterscheidet Shrimp Squat und Pistol Squat?
Beim Pistol Squat streckst du das freie Bein nach vorn, beim Shrimp Squat hältst du den hinteren Fuß hinter dir. Der Shrimp belastet die vorderen Oberschenkel stärker, der Pistol verlangt mehr Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenk.
Was ist schwerer, Shrimp oder Pistol Squat?
Das hängt davon ab, wo deine Schwächen liegen. Viele empfinden den vollen Shrimp Squat mit gehaltenem Fuß als schwerer, weil er viel Kraft in den Oberschenkeln und Koordination verlangt; wem Sprunggelenk-Beweglichkeit fehlt, dem fällt dagegen der Pistol schwerer.
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Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.