Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge)
Die bekannteste Beinübung mit dem eigenen Körpergewicht: eine volle Kniebeuge auf einem Bein, die Kraft, Balance und Beweglichkeit verlangt.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Stell dich auf ein Bein.
Streck das andere Bein nach vorn.
Geh auf dem Standbein in die Kniebeuge.
Geh bis in die volle Tiefe.
Drück dich zurück in den Stand.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge): Welche Muskeln arbeiten?
Ein Bein trägt die ganze Last, die vorderen Oberschenkel des Standbeins arbeiten also nahe am Maximum, besonders im unteren Drittel. Der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte aus der Tiefe. Der mittlere Gesäßmuskel und die kleinen Hüftstabilisatoren arbeiten viel, damit das Becken nicht absinkt – deshalb fühlt sich der Pistol genauso nach Balance- wie nach Kraftproblem an. Rumpf und Hüftbeuger halten das freie Bein gestreckt, eine eigene echte Kraftanforderung, und die Beweglichkeit im Sprunggelenk ist die Hürde, an der die meisten scheitern.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 5 bis 10 pro Bein, zweimal pro Woche. Bau mit Box Pistols auf – Kniebeuge bis auf eine Fläche, deren Höhe du über Wochen senkst – und mit Varianten, bei denen du dich am Türrahmen festhältst. Trainiere auch die Bausteine: Beweglichkeit im Sprunggelenk und die Kraft in den Hüftbeugern, um das freie Bein oben zu halten. Senk zuerst die Box, bevor du Wiederholungen hinzufügst.
Wenn es nicht weitergeht
Nicht tief genug zu kommen, heißt meist, dass die Box noch zu hoch ist oder dem Sprunggelenk Weg fehlt. Eine abhebende Ferse ist das Beweglichkeitsproblem im Sprunggelenk; arbeite direkt daran und leg bis dahin einen kleinen Keil unter die Ferse. Ein einfallendes Knie ist ein Stabilitätsproblem – senk dich deutlich langsamer ab und drück das Knie über die Zehen nach außen. Die meisten scheitern am Pistol an Balance und Sprunggelenk, nicht an der Beinkraft – mehr beidbeinige Kniebeugen helfen deshalb selten.
Progressionen
Der nächste Schritt
Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge): häufige Fragen
Wie lange dauert es, den Pistol Squat zu lernen?
Das hängt stark von Beinkraft, Beweglichkeit im Sprunggelenk und Balance ab – bei gezieltem Training meist Monate. Regelmäßiges Üben der Vorstufen bringt dich am zuverlässigsten dorthin.
Warum falle ich beim Pistol Squat nach hinten?
Meist fehlt Beweglichkeit im Sprunggelenk. Arbeite daran, leg einen kleinen Keil unter die Ferse oder halte ein leichtes Gewicht als Gegengewicht vor dir.
Welche Vorstufen führen zum Pistol Squat?
Pistol Squats mit Halt an einem Pfosten oder Türrahmen, dann Box Pistols zu einer Erhöhung, die du nach und nach senkst, dann Negative und zuletzt der volle Pistol Squat.
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