Klimmzug mit engem Griff
Klimmzüge mit eng zusammenstehenden Händen. Die Variante betont den unteren Latissimus und lässt den Bizeps mehr mitarbeiten.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Greif die Stange mit etwa 15 bis 30 Zentimetern Abstand zwischen den Händen.
Häng dich mit gestreckten Armen darunter.
Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
Lass dich kontrolliert ab.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Klimmzug mit engem Griff: Welche Muskeln arbeiten?
Mit eng zusammenstehenden Händen wird der Zug fast rein vertikal. Das betont die unteren Fasern des Latissimus und lässt den Ellbogen einen langen Weg gehen – der Bizeps arbeitet also ebenfalls viel. Genau um diesen langen Weg geht es: Die Brust kommt näher an die Stange als bei jeder breiten Variante, und der Latissimus endet die Wiederholung vollständig verkürzt. Unterarme und Griff arbeiten durchgehend, der Rumpf hält gegen das Schwingen, zu dem der enge Griff verleitet.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche. Die Variante passt gut zu breiten Klimmzügen: Die eine betont die Breite, die andere die Dicke und den unteren Latissimus. Steigere bis 12 Wiederholungen, dann mit Zusatzgewicht. Der enge Griff ist schonender für die Schulter als der breite und eine sinnvolle Alternative, wenn breite Klimmzüge unangenehm sind.
Wenn es nicht weitergeht
Die Schultern hochzuziehen ist der Hauptfehler. Der enge Griff macht es leicht, den Zug mit dem Trapezmuskel statt mit dem Latissimus zu beginnen – aus der Übung wird dann ein Schulterzucken mit gebeugten Armen. Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten, dann zieh dich hoch. Schwung und unvollständiges Strecken kommen meist dazu – starte jede Wiederholung aus dem ruhigen Hang. Ziel ist, mit der oberen Brust statt mit dem Kinn an die Stange zu kommen; genau diesen Weg macht die Variante möglich.
Progressionen
Der nächste Schritt
Klimmzug mit engem Griff: häufige Fragen
Trainieren enge Klimmzüge den Bizeps mehr?
Ja, der enge Griff lässt den Ellbogen einen längeren Weg beugen, der Bizeps arbeitet mehr mit. Im Untergriff ist der Effekt noch stärker.
Wie eng sollten die Hände sein?
Etwa 15 bis 30 Zentimeter auseinander, für die engste Variante auch aneinander. Ein neutraler Griff mit zueinander zeigenden Handflächen funktioniert ebenfalls und ist angenehmer für die Handgelenke.
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