Commando Pull-up
Ein Klimmzug quer zur Stange: Die Hände greifen hintereinander, und der Kopf kommt abwechselnd links und rechts an der Stange vorbei.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Greif die Stange mit den Händen hintereinander, eine vor der anderen.
Zieh dich hoch und bring den Kopf an einer Seite der Stange vorbei.
Lass dich ab und zieh bei der nächsten Wiederholung zur anderen Seite.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Commando Pull-up: Welche Muskeln arbeiten?
Weil du die Stange längs statt quer greifst, ziehst du dich abwechselnd an verschiedenen Seiten der Stange hoch – jede Wiederholung ist asymmetrisch. Der Latissimus der Seite, zu der du ziehst, arbeitet am meisten, die schrägen Bauchmuskeln dieser Seite helfen mit. Der Bizeps steht in einer kräftigen Position. Der Rumpf hält gegen die Rotation; das ist die Anforderung, die diese Variante vom normalen Klimmzug unterscheidet. Der Seitenwechsel bei jeder Wiederholung hält die Belastung über den Satz ausgeglichen.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen insgesamt, im Seitenwechsel, zwei- bis dreimal pro Woche. Zähl beide Seiten zusammen. Die Variante eignet sich gut, wenn normale Klimmzüge stagnieren, weil der Griff pro Seite etwas mehr Last erlaubt. Steigere über mehr Wiederholungen, dann mit einer kurzen Pause oben bei jeder Wiederholung.
Wenn es nicht weitergeht
Immer zur gleichen Seite zu ziehen, baut mit der Zeit ein Ungleichgewicht auf – wechsle strikt ab und fang mit der schwächeren Seite an. Schwingen passiert hier leicht, weil der Griff zur Rotation verleitet; spann den Rumpf an und halte die Beine ruhig. Nicht hoch genug zu ziehen, ist der dritte Fehler: Auf der Seite, zu der du ziehst, sollte die Schulter die Stange erreichen, nicht nur das Kinn.
Progressionen
Der nächste Schritt
Commando Pull-up: häufige Fragen
Wie greife ich beim Commando Pull-up?
Stell dich quer zur Stange und greif mit den Händen hintereinander, die Handflächen zeigen zueinander. Zieh dich neben der Stange hoch und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite, an der der Kopf vorbeikommt.
Welche Muskeln trainiert der Commando Pull-up?
Latissimus, Bizeps und hintere Schulter wie beim normalen Klimmzug. Durch die asymmetrische Position arbeiten zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln gegen die Rotation.
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