Curtsy Lunge (Überkreuz-Ausfallschritt)
Ein Ausfallschritt, bei dem du das hintere Bein schräg hinter das vordere setzt – wie bei einem Knicks. Trainiert besonders den mittleren Gesäßmuskel.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Stell dich hüftbreit hin.
Setz ein Bein schräg hinter das andere.
Senk dich in den Ausfallschritt ab.
Komm zurück und wechsle die Seite.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Curtsy Lunge (Überkreuz-Ausfallschritt): Welche Muskeln arbeiten?
Das hintere Bein schräg hinter dich zu setzen, bringt die vordere Hüfte in eine Adduktion. Das belastet den mittleren Gesäßmuskel und die tiefen Hüftrotatoren weit stärker als ein gerader Ausfallschritt. Vordere Oberschenkel und großer Gesäßmuskel des vorderen Beins leisten die Hauptarbeit. Die Adduktoren des hinteren Beins werden gedehnt und kontrolliert. Rumpf und schräge Bauchmuskeln halten gegen die Rotation, die der gekreuzte Stand erzeugt. Die Übung füllt eine Lücke, die die meisten Calisthenics-Beinübungen lassen: seitliche und rotierende Belastung der Hüfte.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 10 bis 12 pro Bein, zwei- bis dreimal pro Woche. Steigere über langsameres Absenken und mehr Tiefe, bevor du Last hinzufügst. Die Übung passt gut zu Übungen in einer Ebene wie Kniebeugen oder Split Squats, weil sie die Stabilisatoren trainiert, auf die diese angewiesen sind, ohne sie direkt zu entwickeln.
Wenn es nicht weitergeht
Ein nach innen fallendes vorderes Knie ist der Fehler, der zählt, und der gekreuzte Stand macht ihn wahrscheinlicher als beim normalen Ausfallschritt – drück das Knie aktiv über die Zehen nach außen. Nach vorn zu lehnen, nimmt dem Gesäß Last und gibt sie dem unteren Rücken; halte die Brust aufrecht. Zu wenig Tiefe ist häufig, weil sich die Balance wackelig anfühlt; halte dich anfangs fest, statt kurze Wiederholungen zu machen, und geh tiefer, wenn deine Stabilität wächst.
Progressionen
Der nächste Schritt
Curtsy Lunge (Überkreuz-Ausfallschritt): häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert die Curtsy Lunge?
Durch das Überkreuzen arbeitet der mittlere Gesäßmuskel an der Außenseite der Hüfte mehr als beim normalen Ausfallschritt. Dazu kommen vordere Oberschenkel und großer Gesäßmuskel, und die Übung fordert Hüftstabilität und Balance.
Wie weit setze ich das Bein nach hinten?
Setz den hinteren Fuß etwa 30 bis 60 Zentimeter hinter und seitlich neben den vorderen, wie bei einem Knicks. Die Hüfte zeigt dabei möglichst nach vorn.
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Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.