Decline Push-up (Liegestütze mit erhöhten Füßen)
Liegestütze mit den Füßen auf einer Erhöhung. Die Variante verlagert die Arbeit auf obere Brust und Schultern und macht den Liegestütz schwerer.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Leg die Füße auf eine Bank oder Stufe.
Setz die Hände etwa schulterbreit auf den Boden.
Senk die Brust Richtung Boden, der Körper bleibt gerade.
Drück dich wieder hoch.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Decline Push-up (Liegestütze mit erhöhten Füßen): Welche Muskeln arbeiten?
Die erhöhten Füße kippen den Oberkörper, sodass du schräg nach oben drückst. Das verlagert Last auf den oberen Teil des großen Brustmuskels und auf die vordere Schulter. Der Trizeps arbeitet wie bei jedem Liegestütz. Je höher die Füße, desto mehr ähnelt die Bewegung dem Überkopfdrücken – bei sehr steilem Winkel ist sie nah am Pike Push-up. Der Rumpf arbeitet mehr als beim flachen Liegestütz, weil mehr Gewicht vor den Händen liegt.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 12 bis 20 Wiederholungen. Die Höhe ist die Stellschraube: Fang mit den Füßen auf einer niedrigen Stufe an und erhöhe, wenn die aktuelle Höhe leicht wird. Zwei bis drei Einheiten pro Woche. Die Übung ist ein guter Weg, weiter Drückkraft aufzubauen, wenn normale Liegestütze nicht mehr fordern, die Schultern aber noch nicht bereit für Pike- oder Handstandarbeit sind.
Wenn es nicht weitergeht
Eine durchhängende Hüfte ist hier noch wahrscheinlicher als beim flachen Liegestütz, weil der Rumpf mehr leisten muss – mit derselben Folge: Der untere Rücken bekommt Last, die er nicht tragen soll. Spann fest an und halte eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Zu weit abgespreizte Ellbogen sind der zweite Fehler; der steilere Winkel belastet die Schulter ohnehin schon, halte die Arme deshalb bei etwa 45 Grad. Kommst du mit der Brust nicht mehr zum Boden, senk die Höhe, statt die Bewegung abzukürzen.
Progressionen
Der nächste Schritt
Decline Push-up (Liegestütze mit erhöhten Füßen): häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Decline Push-ups?
Durch die Schräglage arbeiten obere Brust und vordere Schulter mehr als beim normalen Liegestütz, der Trizeps arbeitet wie gewohnt mit. Der Rumpf muss mehr halten, weil mehr Gewicht vor den Händen liegt.
Wie hoch sollten die Füße sein?
Fang niedrig an, etwa mit einer Stufe, und steigere die Höhe, wenn die aktuelle leicht wird. Bankhöhe verlagert schon deutlich Last auf obere Brust und Schultern.
Verwandte Übungen
Mehr aus dem Bereich Push
Liegestütze (Push-up)
Die Grundübung im Push-Bereich. Liegestütze bauen Kraft in Brust, Schultern und Trizeps auf, und der Rumpf arbeitet die ganze Zeit mit, um den Körper gerade zu halten.
Diamond Push-up
Liegestütze mit eng zusammenstehenden Händen, die unter der Brust ein Dreieck bilden. Der Trizeps übernimmt dadurch deutlich mehr Arbeit als beim normalen Liegestütz.
Wide Push-up
Liegestütze mit weitem Handstand: mehr Dehnung und mehr Arbeit für die Brust, weniger für den Trizeps.
Jetzt Decline Push-up (Liegestütze mit erhöhten Füßen) üben
Finde eine Anlage mit Bank in deiner Nähe und leg los.