Dragon Flag
Eine sehr schwere Bauchübung, die oft mit Bruce Lee in Verbindung gebracht wird: Der Körper dreht sich gestreckt um die Schultern, während er komplett steif bleibt.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Leg dich auf eine Bank und greif hinter dem Kopf fest.
Heb den Körper an und dreh dich dabei um die Schultern.
Senk den Körper ab und halte ihn gerade.
Nur die Schultern berühren die Bank.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Dragon Flag: Welche Muskeln arbeiten?
Die gesamte vordere Muskelkette arbeitet statisch, um den Körper als einen steifen Hebel um die Schultern zu halten. Der gerade Bauchmuskel bekommt beim Absenken eine enorme exzentrische Last – die Dragon Flag gehört genau deshalb zu den schwersten Bauchübungen, weil der Hebel so lang ist. Latissimus und oberer Rücken verankern dich an der Bank. Hüftbeuger und Gesäß arbeiten zusammen, damit der Körper nicht in der Hüfte einknickt – genau dort scheitert die Übung.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 5 bis 10 Wiederholungen, zweimal pro Woche. Steigere über gehockt, ein Bein gestreckt, gegrätscht, dann voll. Negative sind der Einstieg: oben halten, so langsam wie möglich absenken, dann mit gebeugten Beinen neu ansetzen. Halte den Umfang gering; die exzentrische Last ist hoch, und der untere Rücken braucht Zeit zur Anpassung.
Wenn es nicht weitergeht
In der Hüfte abzuknicken, ist der Fehler, der eine gescheiterte Wiederholung ausmacht – der Körper muss in einer Linie von den Schultern bis zu den Fersen bleiben. Knickt er ein, geh zurück zur gehockten Variante. Nicht tief genug abzusenken heißt, nur den leichtesten Teil zu trainieren. Die Körperspannung mitten in der Wiederholung zu verlieren, ist das dritte Problem und bedeutet meist, dass die Position über deiner aktuellen Kraft liegt; spann das Gesäß kräftig an – das hält die Linie besser als Bauchspannung allein.
Progressionen
Der nächste Schritt
Dragon Flag: häufige Fragen
Woher hat die Dragon Flag ihren Namen?
Der Name wird meist auf Bruce Lee zurückgeführt, der „The Dragon“ genannt wurde und die Übung in seinem Training genutzt haben soll. Bekannt wurde sie vor allem durch diese Verbindung.
Wie komme ich zur vollen Dragon Flag?
Fang mit gehockten Negativen an, bei denen du nur absenkst. Dann ein Bein gestreckt, gegrätscht und zuletzt voll. Beherrsche das Absenken, bevor du das Hochheben versuchst.
Welche Muskeln trainiert die Dragon Flag?
Die ganze vordere Kette: gerader und schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Gesäß, dazu Latissimus und oberer Rücken, die dich an der Bank verankern.
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