Hollow Body Hold
Die Grundposition für den Rumpf aus dem Turnen. Sie baut Ganzkörperspannung auf und ist die Basis für fast alle anspruchsvollen Calisthenics-Skills.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Leg dich auf den Rücken.
Drück den unteren Rücken in den Boden.
Heb Beine und Schultern vom Boden ab.
Streck die Arme über den Kopf.
Halte die Hollow-Position.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Hollow Body Hold: Welche Muskeln arbeiten?
Der gerade Bauchmuskel arbeitet statisch: Er hält die Rippen unten und das Becken eingerollt und verhindert das Hohlkreuz, in das dich die Schwerkraft ziehen will. Die Hüftbeuger halten die Beine vom Boden, die Oberschenkel die Knie gestreckt. Die Schultern bleiben aktiv, um die Arme über dem Kopf zu halten. Diese Position ist die Grundlage fast aller Skills aus dem Turnen: Dieselbe Körperspannung steckt im Handstand, im Front Lever und oben im Muscle-up – deshalb lohnt sie mehr Zeit, als ihre Einfachheit vermuten lässt.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Arbeite auf 60 Sekunden am Stück hin, bei Bedarf in Sätze aufgeteilt – drei Sätze à 20 Sekunden sind ein guter Anfang. Tägliches Üben ist in Ordnung, weil die Belastung gering ist. Steigere, indem du Arme und Beine weiter von der Körpermitte weg streckst, nicht indem du endlos Zeit hinzufügst: 30 Sekunden in der vollen Position sind mehr wert als zwei Minuten gehockt.
Wenn es nicht weitergeht
Das Hohlkreuz ist der Fehler, der zählt, und er bedeutet, dass die Position im Moment zu schwer ist. Drück den unteren Rücken in den Boden, bevor du irgendetwas anhebst, und halte die Beine höher – ein höherer Beinwinkel ist leichter, nicht schwerer. Bleibt der Rücken nicht am Boden, zieh die Knie an. Die Luft anzuhalten ist das zweite Problem und häufig, weil sich Anspannen danach anfühlt; atme flach in die Rippen, während die Bauchwand fest bleibt.
Progressionen
Der nächste Schritt
Hollow Body Hold: häufige Fragen
Warum ist der Hollow Body Hold so wichtig?
Die Position steckt in Handstand, Lever, Muscle-up und fast jedem anspruchsvollen Skill. Wer sie beherrscht, hat die Körperspannung, die diese Bewegungen verlangen.
Wie lange sollte ich den Hollow Body Hold halten?
Fang mit 10 bis 20 Sekunden an und bau auf 60 Sekunden auf. Die Qualität zählt mehr als die Zeit: Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit am Boden.
Wie bleibt der untere Rücken am Boden?
Spann den Bauch an und kipp das Becken nach hinten, sodass der untere Rücken flach wird. Hebt er sich trotzdem, halte die Beine höher oder beug die Knie, bis du stärker bist.
Verwandte Übungen
Mehr aus dem Bereich Core
L-Sit
Eine Halteübung, bei der du dich mit gestreckten Armen hochdrückst und die Beine waagerecht vor dir hältst. Baut viel Kraft in Rumpf und Hüftbeugern auf.
V-Sit
Eine schwerere Form des L-Sits, bei der die Beine über die Waagerechte gehoben werden und mit dem Körper ein V bilden.
Hängendes Beinheben (Hanging Leg Raise)
Eine Bauchübung im Hang an der Stange: Du hebst die gestreckten Beine an. Besonders wirksam für den unteren Bauch.
Jetzt Hollow Body Hold üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.