L-Sit
Eine Halteübung, bei der du dich mit gestreckten Armen hochdrückst und die Beine waagerecht vor dir hältst. Baut viel Kraft in Rumpf und Hüftbeugern auf.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Setz die Hände neben der Hüfte auf die Parallettes.
Drück dich nach unten weg und heb den Körper an.
Streck die Beine gerade nach vorn.
Streck die Zehen und halte die Position.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
L-Sit: Welche Muskeln arbeiten?
Die sichtbare Arbeit machen die Hüftbeuger, die die Beine gegen die Schwerkraft waagerecht halten – und meist geben sie zuerst auf. Der gerade Bauchmuskel verhindert, dass das Becken nach hinten kippt. Weniger offensichtlich ist die Arbeit im Oberkörper: Der Trizeps hält die Ellbogen gestreckt, Latissimus und unterer Trapezmuskel drücken die Schulterblätter nach unten, damit der Körper in der Luft bleibt – fehlt dieses Herunterdrücken, bekommen viele die Hüfte gar nicht erst vom Boden. Die Oberschenkel arbeiten statisch, damit die Knie gestreckt bleiben.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Arbeite auf insgesamt 30 bis 60 Sekunden hin, gesammelt über mehrere Sätze statt in einem Halten. Arbeite an den Stufen statt an der Uhr: Füße am Boden, dann ein Bein gestreckt, dann gehockt, dann Advanced Tuck, dann voll. Übe drei- bis viermal pro Woche – die Hüftbeuger sprechen gut auf Häufigkeit an. Parallettes machen die Position viel zugänglicher als der Boden, weil sie Platz für die Beine schaffen.
Wenn es nicht weitergeht
Gebeugte Knie sind die ehrliche Form einer Position, die noch zu schwer ist – als Vorstufe in Ordnung, solange du sie auch so nennst. Die Schultern nicht nach unten zu drücken, ist der Fehler, der den Fortschritt blockiert: Drück kräftig durch die Hände, bis die Schultern von den Ohren weg sinken, bevor du die Beine hebst. Beine unter der Waagerechten sind noch kein L-Sit; arbeite am gehockten L-Sit, bis die Hüftbeuger waagerecht halten können, statt lange in einer halben Position zu halten.
Progressionen
Der nächste Schritt
L-Sit: häufige Fragen
Wie lange dauert es, den L-Sit zu lernen?
Das hängt stark von Hüftbeugerkraft, Schulterkraft und Beweglichkeit ab – bei regelmäßigem Training eher Monate als Wochen. An Parallettes geht der Einstieg leichter als am Boden.
Warum bekomme ich die Beine nicht hoch?
Meist fehlt Kraft in den Hüftbeugern. Übe Kompression, etwa Beinheben im Sitzen, und dehne die hinteren Oberschenkel. Drück außerdem die Schultern kräftig nach unten, damit genug Platz für die Beine entsteht.
Wie baue ich den L-Sit auf?
Mit Füßen am Boden anfangen, dann gehockter L-Sit mit angezogenen Knien, dann ein Bein gestreckt und zuletzt der volle L-Sit. Am Boden helfen anfangs Yogablöcke oder Parallettes.
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