Dragon Squat
Eine extreme einbeinige Kniebeuge, bei der das hintere Bein hinter dem Standbein vorbeigeführt wird. Verlangt sehr viel Beinkraft und Beweglichkeit.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Stell dich auf ein Bein.
Führ das hintere Bein hinter dem Standbein vorbei.
Geh auf dem Standbein in die Kniebeuge.
Drück dich zurück in den Stand.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Dragon Squat: Welche Muskeln arbeiten?
Vordere Oberschenkel und Gesäß des Standbeins tragen die ganze Last über einen sehr tiefen Weg, während das hintere Bein hinter dem Standbein vorbeiführt – das verlangt viel Hüftbeweglichkeit und dehnfähige Adduktoren. Die Hüftstabilisatoren arbeiten an ihrer Grenze, weil die Standfläche schmal und die Position verdreht ist. Rumpf und Hüftbeuger halten das hintere Bein in Position. Was fast alle an dieser Übung scheitern lässt, ist die Beweglichkeit, nicht die Kraft.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 3 bis 5 pro Bein, und jede Wiederholung ist eine maximale Skill-Anstrengung. Realistische Voraussetzungen sind saubere Pistol Squats und viel Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenk. Trainiere die Beweglichkeit separat – tiefes Hocken, Hüftrotationen, Arbeit für die Adduktoren –, denn mehr Krafttraining öffnet die Position nicht. Steigere von einer erhöhten Variante bis zum Boden.
Wenn es nicht weitergeht
Zu wenig Beweglichkeit ist der ehrliche Grund, warum die meisten Versuche scheitern, und keine Beinkraft ersetzt sie. Kommst du ohne Last nicht in die Position, trainiere die Position statt der Kniebeuge. Die Balance zu verlieren, ist anfangs normal; übe neben einer Stütze. Rutscht das hintere Bein aus der Position, kann die Hüfte die verdrehte Stellung unter Last noch nicht halten – verringere die Tiefe, bis sie es kann.
Progressionen
Der nächste Schritt
Dragon Squat: häufige Fragen
Welche Voraussetzungen brauche ich?
Saubere Pistol Squats, gute Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenk und Kontrolle in der Rotation. Beherrsche den Pistol, bevor du den Dragon Squat versuchst.
Was unterscheidet Dragon Squat und Pistol Squat?
Beim Dragon Squat kreuzt das hintere Bein hinter dem Standbein vorbei, und der Oberkörper dreht mit. Das fordert Balance, Hüftbeweglichkeit und Rotationskraft über den Pistol hinaus.
Wie nähere ich mich dem Dragon Squat an?
Mit Halt an einem Pfosten oder Türrahmen, um das Muster der Rotation zu üben, mit gezielter Hüftbeweglichkeit für die gekreuzte Beinposition und mit einer erhöhten Variante, die du langsam absenkst.
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