Glute Bridge (Beckenheben)
Eine Grundübung zum Aktivieren und Kräftigen des Gesäßes. Trainiert die Hüftstreckung, ohne die Wirbelsäule zu belasten.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
Stell die Füße flach auf den Boden.
Drück die Hüfte hoch und spann das Gesäß an.
Senk sie kontrolliert ab.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Glute Bridge (Beckenheben): Welche Muskeln arbeiten?
Der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte und sollte die Arbeit machen. Die hinteren Oberschenkel helfen mit, und wie stark sie übernehmen, hängt von der Fußposition ab – Füße weiter weg verlagern die Last auf die hinteren Oberschenkel, näher an der Hüfte auf das Gesäß. Der Rumpf stabilisiert das Becken, damit die Bewegung in der Hüfte passiert und nicht im unteren Rücken. Es ist der einfachste Weg, die Hüftstreckung zu trainieren, ohne die Wirbelsäule überhaupt zu belasten.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 15 bis 25 Wiederholungen, und weil die Last gering ist, kannst du häufig trainieren. Steigere zur einbeinigen Variante, dann mit erhöhten Füßen, dann mit zwei Sekunden Halten oben. Oben kurz kräftig anzuspannen, bringt mehr als zusätzliche Wiederholungen. Die Übung passt gut ins Aufwärmen vor Kniebeugen oder als eigene Gesäßübung.
Wenn es nicht weitergeht
Aus dem unteren Rücken zu heben, ist der häufigste Fehler, und es fühlt sich an, als würde die Übung wirken, obwohl eigentlich der Rückenstrecker arbeitet. Roll das Becken vor dem Heben leicht ein und hör auf, wenn Hüfte, Knie und Schultern auf einer Linie sind, statt weiter ins Hohlkreuz zu drücken. Das Gesäß gar nicht anzuspannen, ist bei dieser Übung ein echtes Problem – viele gehen durch die Bewegung, ohne es zu aktivieren. Über die Zehen zu drücken, verlagert die Last auf hintere Oberschenkel und Waden; drück über die Fersen.
Progressionen
Der nächste Schritt
Glute Bridge (Beckenheben): häufige Fragen
Warum spüre ich die Glute Bridge nicht im Gesäß?
Häufige Gründe: Die Füße stehen zu weit weg, was die hinteren Oberschenkel übernehmen lässt, das Gesäß wird oben nicht angespannt oder die Bewegung ist zu schnell. Roll das Becken leicht ein, spann oben kräftig an und halte zwei bis drei Sekunden.
Was unterscheidet Glute Bridge und Hip Thrust?
Die Glute Bridge machst du am Boden, beim Hip Thrust liegt der obere Rücken auf einer Bank. Der Hip Thrust erlaubt einen größeren Bewegungsweg und wird meist mit Zusatzgewicht trainiert.
Wie viele Glute Bridges sollte ich machen?
Fang mit drei Sätzen à 15 bis 20 Wiederholungen mit Halten oben an. Wird das leicht, geh zur einbeinigen Variante oder nimm Gewicht dazu.
Verwandte Übungen
Mehr aus dem Bereich Beine
Kniebeuge (Bodyweight Squat)
Die Grundübung für den Unterkörper. Kniebeugen ohne Gewicht bauen Beinkraft und Beweglichkeit auf und sind die Basis für alle anderen Beinübungen.
Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge)
Die bekannteste Beinübung mit dem eigenen Körpergewicht: eine volle Kniebeuge auf einem Bein, die Kraft, Balance und Beweglichkeit verlangt.
Shrimp Squat
Eine anspruchsvolle einbeinige Kniebeuge, bei der du den hinteren Fuß hinter dir hältst und mit dem Knie den Boden berührst.
Jetzt Glute Bridge (Beckenheben) üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.