Handstand
Die Grundlage aller Übungen im Kopfstand auf den Händen. An der Wand baust du Schulterkraft und Körpergefühl auf.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Schwing dich an der Wand in den Handstand.
Richte den Körper aus: Handgelenke, Schultern, Hüfte und Knöchel übereinander.
Drück dich aus den Schultern hoch.
Halte die Position.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Handstand: Welche Muskeln arbeiten?
Schultern und Trapezmuskel halten dein Körpergewicht über dem Kopf, während die Schulterblätter nach oben rotieren – diese Rotation erlaubt es, gerade zu stapeln, statt ins Hohlkreuz zu fallen. Der Trizeps hält die Ellbogen gestreckt. Rumpf und Gesäß halten die Linie von den Händen bis zu den Zehen, und Handgelenke und Unterarme machen die ständigen kleinen Korrekturen, die dich im Gleichgewicht halten. An der Wand fällt die Balance weg, die Anforderungen an Kraft und Schulterbeweglichkeit bleiben.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Arbeite auf 60 Sekunden gerader Handstand an der Wand hin, mit dem Bauch zur Wand statt dem Rücken – die Variante mit dem Bauch zur Wand bringt die richtige gestapelte Linie bei, die mit dem Rücken zur Wand fördert das Hohlkreuz. Übe an den meisten Tagen in kurzen Sätzen; der Handstand spricht viel stärker auf Häufigkeit an als auf Dauer. Handgelenke vor jeder Einheit vorzubereiten, ist Pflicht. Sind 60 Sekunden bequem, fang mit freiem Üben an.
Wenn es nicht weitergeht
Der Bananenrücken – Hüfte vorn, Rippen offen, Rücken hohl – begrenzt fast alle, und meist steckt eingeschränkte Schulterbeweglichkeit dahinter, kein schwacher Rumpf. Spann das Gesäß an, zieh die Rippen nach unten und arbeite separat an der Beweglichkeit über Kopf. Nicht aus den Schultern zu drücken, lässt dich ins Gelenk sinken; drück den Boden aktiv weg und mach dich lang. Die Kopfhaltung zählt: Schau zwischen die Hände statt nach vorn, denn der Blick nach vorn zieht dich ins Hohlkreuz.
Progressionen
Der nächste Schritt
Handstand: häufige Fragen
Wie lange dauert es, einen Handstand zu lernen?
Einen Handstand an der Wand halten viele nach einigen Wochen bis Monaten; der freie Handstand dauert bei regelmäßigem Üben meist deutlich länger. Balance ist eine Fähigkeit, die häufiges Training braucht.
Mit dem Bauch oder dem Rücken zur Wand?
Mit dem Bauch zur Wand. Diese Variante fördert die gerade Linie und ist sicherer. Mit dem Rücken zur Wand gewöhnt man sich leicht den Bananenrücken an.
Warum falle ich immer wieder aus dem Handstand?
Meist durch zu viel Schwung beim Hochgehen oder zu wenig Spannung in Schultern und Rumpf. Geh langsamer hoch, stapel die Schultern über den Handgelenken, spann den Rumpf an und lerne, mit den Fingern zu balancieren. Übe zuerst an der Wand.
Verwandte Übungen
Mehr aus dem Bereich Statisch
Planche
Eine der beeindruckendsten Halteübungen: Der Körper schwebt waagerecht über dem Boden, nur die Hände stützen, die Arme bleiben gestreckt.
Straddle Planche
Die Planche mit weit gegrätschten Beinen. Die Grätsche verkürzt den Hebel – der letzte große Schritt vor der vollen Planche.
Tuck Planche
Die erste große Planche-Stufe mit den Knien an der Brust. Baut die Grundkraft für alle weiteren Planche-Positionen auf.
Jetzt Handstand üben
Finde eine Anlage mit Wand in deiner Nähe und leg los.