Hängendes Beinheben (Hanging Leg Raise)
Eine Bauchübung im Hang an der Stange: Du hebst die gestreckten Beine an. Besonders wirksam für den unteren Bauch.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Häng dich an die Klimmzugstange.
Halte die Beine gestreckt.
Heb die Beine bis zur Waagerechten oder höher.
Lass sie kontrolliert ab.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Hängendes Beinheben (Hanging Leg Raise): Welche Muskeln arbeiten?
Die unteren Fasern des geraden Bauchmuskels leisten die Arbeit, auf die es ankommt: Sie kippen oben das Becken nach hinten. Die Hüftbeuger heben die Beine bis zur Waagerechten – wer dort stoppt, hat den Bauch kaum gefordert, deshalb ist der letzte Teil der Bewegung der eigentliche Sinn. Latissimus und Schulterblattstabilisatoren verhindern das Schwingen, und der Griff hält den ganzen Satz. Weil du hängst, wird die Wirbelsäule entlastet statt belastet – schonender für den unteren Rücken als Sit-ups.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche. Steigere von gebeugten Knien zu gestreckten Beinen und dann dazu, die Füße über die Stange zu heben. Drei Sekunden langsames Absenken bringen mehr als zusätzliche Wiederholungen. Gibt der Griff vor dem Bauch auf, nimm für die Arbeitssätze Zughilfen und trainiere den Griff separat.
Wenn es nicht weitergeht
Schwung ist der Fehler, der die Übung aushöhlt. Pendeln die Beine vor und zurück, wird jede Wiederholung von der vorigen angeschoben. Halte unten kurz inne. Gebeugte Knie sind eine legitime Vorstufe, sollten aber eine Entscheidung sein und nicht passieren. Das Absenken nicht zu kontrollieren, ist das dritte und teuerste Problem – im langsamen Absenken steckt ein Großteil der Wirkung, also lass es mindestens doppelt so lange dauern wie das Heben.
Progressionen
Der nächste Schritt
Hängendes Beinheben (Hanging Leg Raise): häufige Fragen
Wie arbeitet der Bauch beim hängenden Beinheben richtig mit?
Entscheidend ist, oben das Becken einzurollen. Nur die Beine anzuheben, erledigen vor allem die Hüftbeuger; erst das Kippen des Beckens bringt den Bauch richtig ins Spiel. Denk daran, das Becken Richtung Rippen zu ziehen.
Wie verhindere ich das Schwingen?
Zieh die Schultern leicht nach unten, um den Latissimus anzuspannen, bewege dich langsam und halte unten kurz inne. Mit gestreckten Beinen zu viel Schwung? Dann fang mit gebeugten Knien an.
Ist hängendes Beinheben besser als Crunches?
Es ist schwerer und fordert neben dem Bauch auch Hüftbeuger und Griff. Mit sauberem Einrollen des Beckens ist es eine der wirksamsten Bauchübungen an der Stange – und belastet den unteren Rücken im Hang nicht so wie Sit-ups.
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