Hefesto
Aus dem German Hang ziehst du dich hinter dem Rücken hoch in den Stütz. Verlangt extreme Kraft in Schultern und Bizeps.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Starte im German Hang oder Back Lever.
Zieh dich hinter dem Rücken hoch.
Bring die Schultern über die Stange.
Ende im Stütz.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Hefesto: Welche Muskeln arbeiten?
Sich aus der Back-Lever-Position hinter dem Rücken hochzuziehen, verlangt extreme Kraft in der Schulterstreckung unter Last, und der Bizeps arbeitet über einen sehr ungünstigen Weg – eine der schwersten Positionen, die die Bizepssehne überhaupt halten muss. Hintere Schulter und Latissimus erzeugen den Zug. Der Rumpf hält den Körper unter Kontrolle, während die Schulter am Rand ihres Bewegungswegs arbeitet. Das Bindegewebe von Ellbogen und Schulter trägt die Hauptlast.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Eine bis drei Wiederholungen, jede als Maximalversuch, ein- bis zweimal pro Woche. Ein sicherer Back Lever und ein bequemer German Hang sind echte Voraussetzungen. Trainiere lange mit Bandunterstützung und langsamen Negativen, bevor du eine Wiederholung ohne Hilfe versuchst. Arbeit an der Schulterstreckung gehört vor jede Einheit. Bei dieser Bewegung verursacht leichtsinnige Steigerung bleibende Verletzungen.
Wenn es nicht weitergeht
Zu wenig Kraft ist für die meisten die ehrliche Antwort, und die Lösung ist mehr unterstützte Arbeit, nicht mehr Versuche. Die Arme zu früh zu beugen, verändert die Bewegung und bringt den Ellbogen in eine noch ungünstigere Position. Schlecht vorbereitete Schultern sind der Fehler, der verletzt: German Hangs, Skin the Cats und Durchschwünge mit dem Band sollten Routine sein, bevor du das überhaupt trainierst.
Progressionen
Der nächste Schritt
Hefesto: häufige Fragen
Was ist ein Hefesto?
Du ziehst dich aus dem German Hang – kopfüber, die Arme hinter dem Körper – hinter dem Rücken hoch bis in den Stütz auf der Stange. Das verlangt enorme Kraft in Bizeps und Schultern und gute Schulterbeweglichkeit.
Welche Voraussetzungen brauche ich?
Einen bequemen German Hang, einen guten Back Lever und kräftige Bizeps. Rudern im German Hang und teilweise Hefesto-Negative bauen die spezifische Kraft auf.
Ist der Hefesto gefährlich für die Schultern?
Ja, er belastet Schultern und Bizeps stark. Steigere sehr langsam, wärm dich gründlich auf und sorg für eine sichere Beweglichkeit im German Hang. Bei Schmerzen sofort aufhören.
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