Hindu Push-up
Eine fließende Liegestütz-Variante, die vom herabschauenden Hund in die Kobra führt. Kräftigt die Schultern und verbessert ihre Beweglichkeit.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Start im herabschauenden Hund, die Hüfte hoch.
Tauch nach vorn ab und führ die Brust nah am Boden entlang.
Schwing weiter in die Kobra, der Blick geht nach vorn.
Drück dich zurück in den herabschauenden Hund.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Hindu Push-up: Welche Muskeln arbeiten?
Das ist eine fließende Bewegung statt eines festen Drückens, deshalb wandert die Belastung. Beim Abtauchen tragen die Schultern am meisten, beim Vorschwingen und Hochdrücken übernehmen Brust und Trizeps, und am Ende strecken unterer Rücken und Hüftbeuger den Körper. Hintere Oberschenkel und Waden werden im herabschauenden Hund gedehnt. Weil der Bewegungsweg so groß ist, trainiert die Übung Beweglichkeit unter Last genauso wie Kraft.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen – als Aufwärmen oder in einer Mobility-Einheit passt die Übung besser als als Kraftübung. Bei der geringen Last sind zwei bis vier Einheiten pro Woche kein Problem. Steigere über langsamere Bewegung statt über mehr Wiederholungen: Der Wert liegt darin, jeden Teil des Bogens zu kontrollieren. Soll es schwerer werden, halte am Ende jeder Wiederholung zwei Sekunden in der Kobra.
Wenn es nicht weitergeht
Hetzen ist der Hauptfehler. Schnell ausgeführt wird die Übung zu Schwung ohne Kraft- oder Mobility-Effekt, und am Ende jeder Wiederholung fängt der untere Rücken die Bewegung ab. Nimm dir drei bis vier Sekunden pro Wiederholung. Das zweite Problem ist fehlende Tiefe beim Durchschwingen – die Brust sollte nah am Boden vorbeigehen, nicht im Bogen darüber. Und weil die Bewegung lang ist, halten viele die Luft an: Atme beim Vorschwingen und Hochdrücken aus.
Progressionen
Der nächste Schritt
Hindu Push-up: häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Hindu Push-up und Dive Bomber?
Beim Hindu Push-up gehst du vom herabschauenden Hund durch den Bogen in die Kobra und von dort direkt zurück. Beim Dive Bomber kehrst du auf demselben Weg durch den Bogen zurück, was ihn etwas schwerer macht.
Welche Muskeln trainiert der Hindu Push-up?
Schultern, Brust und Trizeps im Wechsel über den ganzen Bogen, dazu Rumpf und unterer Rücken. Die Bewegung dehnt außerdem hintere Oberschenkel und Waden in der Ausgangsposition.
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Jetzt Hindu Push-up üben
Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.