Korean Dips
Dips mit den Händen hinter dem Rücken. Die Variante verlangt viel Beweglichkeit in der Schulterstreckung und trainiert einen Druckwinkel, den kaum eine andere Übung abdeckt.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Stell dich mit dem Rücken zur Stange oder zum Barren.
Greif die Stange hinter dir, die Arme gestreckt.
Senk dich kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst.
Drück dich zurück in die Ausgangsposition.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Korean Dips: Welche Muskeln arbeiten?
Der Griff hinter dem Rücken bringt die Schulter in eine tiefe Streckung – eine Position, die fast keine andere Übung trainiert. Die vordere Schulter arbeitet über einen deutlich längeren Weg als beim normalen Dip und ist meist der begrenzende Muskel. Der Trizeps übernimmt das Drücken. Die Brust trägt weniger bei, weil die Arme hinter dem Oberkörper bleiben. Kapsel und Bizepssehne werden stark gefordert – deshalb gehört die Übung eher ans Ende von Jahren mit Drücktraining als an den Anfang.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 5 bis 10 Wiederholungen, ein- bis zweimal pro Woche und nie als erste Übung einer Einheit. Wärm die Schultern vorher in die Streckung auf, etwa mit Band-Durchschwüngen und Stützhalten hinter der Stange. Steigere zuerst die Tiefe, dann die Wiederholungen: Fang mit einem Bewegungsweg an, der sich sicher anfühlt, und senk den Endpunkt über Wochen ab. Spürst du mehr als eine Dehnung, beende den Satz. Hier zahlt sich Vorsicht aus.
Wenn es nicht weitergeht
Zu früh zu tief zu gehen ist die Ursache für die meisten Probleme mit dieser Übung. Die Schulter erreicht dann eine Position, die sie noch nicht mit Kraft kontrollieren kann, und die Kapsel übernimmt die Last statt der Muskulatur. Leg eine Tiefe fest, aus der du dich bequem herausdrückst, und bleib einige Wochen dabei. Der zweite Fehler sind Schultern, die unten nach vorn rollen – das schließt das Gelenk unter Last. Halte die Brust offen, die Schulterblätter zusammen, und beende den Satz, sobald diese Position verloren geht.
Progressionen
Der nächste Schritt
Korean Dips: häufige Fragen
Sind Korean Dips gefährlich?
Sie belasten die Schulter in einer Position, die kaum trainiert wird. Mit soliden normalen Dips als Basis, gründlichem Aufwärmen und einer Tiefe, die du sicher kontrollierst, sind sie gut machbar. Erzwing die Bewegung nie und brich bei Schmerzen ab.
Welche Muskeln trainieren Korean Dips?
Vor allem die vordere Schulter über einen langen Weg und den Trizeps, der dich hochdrückt. Die Brust arbeitet weniger mit als beim normalen Dip, weil die Arme hinter dem Körper bleiben. Dazu kommt viel Stabilisationsarbeit rund um das Schultergelenk.
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