L-Sit Pull-up
Ein Klimmzug, bei dem du die Beine im L-Sitz waagerecht vor dir hältst. Der Rumpf muss dabei deutlich mehr leisten als beim normalen Klimmzug.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Häng dich an die Stange und heb die Beine in den L-Sitz.
Halte den L-Sitz während der ganzen Bewegung.
Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
Lass dich kontrolliert ab, die Beine bleiben oben.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
L-Sit Pull-up: Welche Muskeln arbeiten?
Der Zug selbst belastet Latissimus und Bizeps wie jeder Klimmzug. Der L-Sitz fordert zusätzlich ständig die Hüftbeuger, die die Beine oben halten, und den geraden Bauchmuskel, der das Becken am Kippen hindert. Weil die Beine vor dir liegen, verschiebt sich dein Schwerpunkt nach vorn, und der Latissimus arbeitet gegen eine etwas andere Zuglinie. Die Oberschenkel halten die Knie statisch gestreckt. Das Ergebnis: Der Rumpf ermüdet lange bevor der Rücken aufgibt.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 5 bis 10 Wiederholungen, zweimal pro Woche. Bau zuerst die Bausteine getrennt auf: einen L-Sitz von 20 Sekunden am Boden oder an Parallettes und 10 strikte Klimmzüge. Dann kombiniere. Angezogene Knie sind eine vollwertige Vorstufe und erhalten den Trainingseffekt, während die Hüftbeuger aufholen. Steigere, indem du die Beine weiter streckst und den L oben bei jeder Wiederholung kurz hältst.
Wenn es nicht weitergeht
Absinkende Beine beim Ziehen sind der fast universelle Fehler – ein Ausdauerproblem der Hüftbeuger, kein Rückenproblem. Trainiere den L-Sitz als Halteübung separat, statt zu erwarten, dass er durch mehr Klimmzüge besser wird. Schwingen ist das zweite Problem: Mit angehobenen Beinen wirst du zum Pendel, der Rumpf muss durchgehend fest bleiben. Bricht der L sofort ein, geh zurück zu angezogenen Knien und bau von dort neu auf, statt halbherzige Wiederholungen zu machen.
Progressionen
Der nächste Schritt
L-Sit Pull-up: häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren L-Sit Pull-ups?
Latissimus, Bizeps und hintere Schulter wie beim normalen Klimmzug, dazu viel Arbeit für Bauch und Hüftbeuger, die den L-Sitz halten.
Welche Voraussetzungen brauche ich?
Etwa zehn strikte Klimmzüge und einen hängenden L-Sitz von rund 15 Sekunden. Übe beides getrennt, bevor du es kombinierst.
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