Walking Lunge (Ausfallschritte gehend)
Ausfallschritte in der Vorwärtsbewegung. Bauen Beinkraft und Balance auf, weil jedes Bein einzeln arbeitet.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Mach einen großen Schritt nach vorn in den Ausfallschritt.
Senk das hintere Knie Richtung Boden.
Drück dich über die vordere Ferse hoch.
Mach mit dem anderen Bein den nächsten Schritt.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Walking Lunge (Ausfallschritte gehend): Welche Muskeln arbeiten?
Vordere Oberschenkel und großer Gesäßmuskel des vorderen Beins leisten den Großteil der Arbeit; durch den Schrittstand ist es praktisch eine einbeinige Übung. Der Hüftbeuger des hinteren Beins wird unter Last gedehnt, sein Gesäß kontrolliert das Absenken. Die Hüftstabilisatoren der vorderen Seite halten das Becken über der schmalen Standfläche waagerecht. Das Vorwärtsgehen bringt eine Balance- und Abbremsaufgabe dazu, die der Ausfallschritt am Platz nicht hat.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 10 bis 15 pro Bein, zwei- bis dreimal pro Woche. Steigere über langsamere Bewegung, dann eine Pause am tiefsten Punkt, dann Zusatzgewicht. Gehende Ausfallschritte brauchen viel Platz – Rückwärts-Ausfallschritte sind auf engem Raum eine praktische Alternative und schonen außerdem die Knie.
Wenn es nicht weitergeht
Zu kurze Schritte schieben das vordere Knie weit über die Zehen und belasten das Gelenk statt des Muskels – mach einen längeren Schritt, damit das vordere Schienbein näher an der Senkrechten bleibt. Ein nach innen fallendes Knie ist ein Problem der Hüftstabilisatoren; werde langsamer und drück das Knie über die mittleren Zehen nach außen. Nach vorn zu lehnen, verlagert die Arbeit in den unteren Rücken; bleib aufrecht und lass das hintere Knie zum Boden sinken, statt den Körper nach vorn zu schieben.
Progressionen
Der nächste Schritt
Walking Lunge (Ausfallschritte gehend): häufige Fragen
Wie lang sollte der Schritt sein?
So lang, dass das vordere Knie unten über oder leicht hinter dem Sprunggelenk steht. Zu kurz belastet das Knie, zu lang macht das Hochdrücken schwer. Such deine natürliche Schrittlänge.
Sollte das hintere Knie den Boden berühren?
Es sollte nah an den Boden kommen oder ihn leicht berühren, damit du den vollen Weg nutzt. Knall es nicht auf – auf hartem Boden hilft eine Matte.
Gehende Ausfallschritte oder am Platz?
Gehende Ausfallschritte sind dynamischer und fordern Balance und Abbremsen. Am Platz kannst du dich besser auf ein Bein konzentrieren, und die Balance fällt Einsteigern leichter. Rückwärts-Ausfallschritte sind auf wenig Platz eine gute Alternative.
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Für diese Übung brauchst du kein Gerät — ein Stück Boden reicht. Wenn du lieber draußen trainierst, findest du hier eine Anlage in deiner Nähe.