Klimmzug im Zwiegriff (Mixed Grip)
Ein Klimmzug mit einer Hand im Untergriff und einer im Obergriff. Die beiden Arme arbeiten dadurch leicht unterschiedlich.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Greif die Stange mit einer Handfläche zu dir und einer von dir weg.
Zieh dich gleichmäßig hoch.
Lass dich kontrolliert ab.
Wechsle im nächsten Satz den Griff.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Klimmzug im Zwiegriff (Mixed Grip): Welche Muskeln arbeiten?
Eine Hand im Obergriff, eine im Untergriff. Auf der Untergriffseite arbeitet der Bizeps mehr, auf der Obergriffseite der Latissimus – die beiden Arme arbeiten in derselben Wiederholung leicht unterschiedlich. Rumpf und schräge Bauchmuskeln halten gegen die Rotation, die diese Asymmetrie erzeugt. Weil der Zwiegriff mechanisch stärker ist als der doppelte Obergriff, schaffen die meisten mehr Wiederholungen oder mehr Zusatzgewicht. Das macht ihn nützlich für Überlastung – auf Kosten der Asymmetrie, die er mitbringt.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen, zweimal pro Woche, und wechsle in jedem Satz, welche Hand im Untergriff ist. Die Variante ist ein guter Weg, belasteten Umfang aufzubauen, wenn Klimmzüge im Obergriff stagnieren. Mach sie aber nicht zu deiner einzigen Zugübung: Die Asymmetrie, die mehr Last erlaubt, baut auch ein Ungleichgewicht auf, wenn sie nie ausgeglichen wird.
Wenn es nicht weitergeht
Mit einem Arm stärker zu ziehen, ist der Fehler, zu dem der Griff verleitet – meist mit der Untergriffseite, weil der Bizeps dort stärker ist. Zieh bewusst mit dem Arm im Obergriff. Sich beim Ziehen zu verdrehen, ist das verwandte Problem; halte die Brust frontal zur Stange. Immer denselben Griff zu verwenden, ist der dritte und häufigste Fehler: Wechsle in jedem Satz, und wenn du es vergisst, wenigstens in jeder Einheit.
Progressionen
Der nächste Schritt
Klimmzug im Zwiegriff (Mixed Grip): häufige Fragen
Was bringen Klimmzüge im Zwiegriff?
Die asymmetrische Belastung lässt beide Arme etwas unterschiedlich arbeiten und zeigt Seitenunterschiede. Weil der Zwiegriff mechanisch stärker ist, schaffen viele damit mehr Wiederholungen oder mehr Zusatzgewicht.
Sollte ich den Griff wechseln?
Ja, wechsle zwischen den Sätzen, welche Hand im Ober- und welche im Untergriff ist, damit beide Seiten gleich trainiert werden.
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