Natural Leg Curl
Ein Beinbeuger-Curl mit dem eigenen Körpergewicht: Du senkst dich aus dem Knien mit fixierten Füßen nach vorn ab. Im Kern dieselbe Bewegung wie der Nordic Curl.
Das bringt die Übung
Ausführung Schritt für Schritt
So sieht eine saubere Wiederholung aus
Knie dich hin und fixiere die Füße.
Halte den Körper von den Knien bis zum Kopf gerade.
Senk dich so langsam wie möglich nach vorn ab.
Fang dich mit den Händen ab und drück dich zurück.
Tipps aus der Praxis
Typische Fehler
Beteiligte Muskeln
Natural Leg Curl: Welche Muskeln arbeiten?
Die hinteren Oberschenkel kontrollieren das Absenken exzentrisch gegen fast dein ganzes Körpergewicht – in der Kniebeugung, die Beinbeuger-Maschinen mit viel weniger Last trainieren. Das Gesäß muss die Hüfte gestreckt halten, damit die Bewegung allein im Knie passiert. Der Rumpf hält die Linie vom Knie bis zur Schulter. Wieder hochzukommen, ist eine der härtesten konzentrischen Übungen für die hinteren Oberschenkel ohne Geräte, und die meisten brauchen lange die Hilfe der Hände.
Hauptsächlich beansprucht
Zusätzlich beteiligt
Wie du es trainierst
Drei Sätze à 3 bis 8 Wiederholungen, ein- bis zweimal pro Woche. Senk dich langsam ab, fang dich mit den Händen und drück dich zurück in den Start. Steigere, indem du den Weg verlängerst, den du kontrollierst, bevor die Hände übernehmen. Der Muskelkater nach den ersten Einheiten ist erheblich, fang also mit einem Satz an. Diese Übung und der Nordic Curl überschneiden sich stark – beide in derselben Woche braucht es nicht.
Wenn es nicht weitergeht
In der Hüfte abzuknicken, nimmt den hinteren Oberschenkeln den Großteil der Last und ist der häufigste Fehler; spann das Gesäß an und halte eine gerade Linie. Zu schnell zu fallen, trainiert nichts und riskiert eine Zerrung – kannst du das Absenken gar nicht bremsen, nimm ein Band oder verkürze den Weg drastisch. Zu wenig Bewegungsweg ist als Anfang in Ordnung, solange er mit der Zeit länger wird; ein kontrolliertes Viertel ist mehr wert als ein unkontrollierter voller Fall.
Progressionen
Der nächste Schritt
Natural Leg Curl: häufige Fragen
Was unterscheidet Natural Leg Curl und Nordic Curl?
In der hier beschriebenen Form kaum etwas: Beide werden kniend mit fixierten Füßen ausgeführt, und die Namen werden oft gleichbedeutend verwendet. Mach deshalb nicht beide in derselben Woche.
Wie oft sollte ich Natural Leg Curls machen?
Ein- bis zweimal pro Woche mit drei Sätzen à 3 bis 8 Wiederholungen. Der Muskelkater nach den ersten Einheiten ist deutlich – fang mit einem einzigen Satz an und steigere dich.
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